Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Przyczyny trudności z zasypianiem
Stres i niepokój
Jedną z głównych przyczyn trudności z zasypianiem jest stres i niepokój. Codzienne troski, problemy w pracy czy życiu rodzinnym mogą sprawić, że nasz umysł jest nadaktywny, co utrudnia zrelaksowanie się i zasypianie. Brak wyciszenia, czasu na przejście z trybu działania w stan relaksu, powoduje, że umysł nie jest w stanie się odprężyć. Warto poobserwować siebie i sprawić, jak reaguje nasz organizm, kiedy mamy sporo na głowie lub dzieją się rzeczy, które są dla nas trudne lub nie mamy nad nimi poczucia kontroli.
Nieodpowiednia dieta i tryb życia
Niewłaściwe nawyki żywieniowe, spożywanie kofeiny czy alkoholu przed snem, a także brak regularności w godzinach snu, mogą zaburzać nasz rytm dobowy i utrudniać zasypianie. Ciężkostrawne jedzenie, gazowane napoje, duża ilość cukru w diecie – nie pomagają spokojnie spać. To, co jemy oraz kiedy to robimy, bardzo mocno wpływa na jakość naszego snu.
Ekrany i elektronika
Częste korzystanie z komputera, smartfona czy telewizora przed snem może prowadzić do zakłócenia produkcji melatoniny – hormonu regulującego sen. Intensywne bodźce dźwiękowe i wzrokowe mocno pobudzają umysł. Dodatkowo wciągające filmiki, przebywanie na portalach społecznościowych potrafi zaangażować na długie godziny, co często powoduje skrócenie snu na rzecz rozrywki.
Brak aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na sen. Brak ruchu może sprawić, że nasz organizm nie jest wystarczająco zmęczony, by zasnąć. Ruch jest naturalny dla ludzkiego organizmu, dlatego tak ważne jest, aby go nie zaniedbywać.
Nadmiar myśli i planowania
Często zasypianie jest utrudnione przez nadmiar myśli i planowanie przyszłości. Nasz umysł nie potrafi się wyłączyć, co prowadzi do bezsenności. Ciągłe powracanie do przeszłości, zamartwianie się, o to, co będzie w pracy, jak sobie poradzimy z danym zadaniem, nowe pomysły oraz lista rzeczy do zrobienia potrafią skutecznie odciągnąć nasz umysł od zasypiania.
Przyczyny medyczne
Problemy ze snem mogą wynikać z problemów zdrowotnych, takich jak bezdech senny, refluks żołądkowy czy inne schorzenia. Jeśli podejrzewasz je u siebie – wykonaj podstawowe badania i skonsultuj się z lekarzem.
Brak higieny snu
Niewłaściwe warunki w sypialni – takie jak hałas, zbyt jasne światło lub nieodpowiednia temperatura – mogą wpływać na jakość snu. Otoczenie, w jakim śpimy, ma ogromne znaczenie dla jakości snu, naszego zasypiania oraz możliwości wybudzania się we śnie. Czasami drobne zmiany w sypialni bardzo pozytywnie wpływają na problemy ze snem.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Jak wspierać swój sen i pozbyć się problemów z zasypianiem?
W zależności od rozpoznanych czynników utrudniających zdrowy i spokojny sen można wdrożyć kilka wskazówek, które pozytywnie wpłyną na ilość i jakość snu.
Praktyka technik relaksacyjnych, takich jak medytacja czy głębokie oddychanie, może pomóc w redukcji stresu i przywróceniu spokoju przed snem. Warto sprawdzić trening Jacobsona, czyli progresywną relaksację mięśni, jako metodę wyciszania i wprowadzania organizmu w stan relaksu i spokoju przed snem.
Jedzenie lekkich posiłków przed snem i unikanie kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed położeniem się spać może pomóc w spokojniejszym zasypianiu. Regularność w godzinach snu również jest kluczowa. Ustalenie godziny, po której nie spożywamy posiłków, wyłączenie z diety przetworzonej żywności, picie kawy w pierwszej połowie dnia – to wszystko może pomóc z wyciszeniem i lepszą jakością snu.
Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami co najmniej godzinę przed snem, pozytywnie wpłynie na organizm i pomoże Twojemu mózgowi przygotować się do snu. Im mniej intensywnych, pobudzających aktywności przed pójściem spać, tym lepiej. Oprócz oglądania filmów, seriali czy relacji na portalach społecznościowych, warto też przełożyć na rano bardziej intensywne treningi.
Wprowadzenie regularnej aktywność fizycznej do swojego harmonogramu pomoże uregulować poziom hormonów stresu w organizmie, pozwoli na naturalne, pozytywne zmęczenie, po którym sen przychodzi łatwiej. Dodatkowym plusem regularnej aktywności fizycznej jest polepszenie kondycji.
Jeśli w trakcie zasypiania przychodzą myśli lub natrętne obrazy, postaraj się je zaobserwować bez oceniania i skupiania się na nich, a następnie wyobraź sobie, że odpływają od ciebie tak jak obłoki po niebie. Inną metodą na uwolnienie się od nadmiaru myśli jest wypisanie wszystkich spraw do załatwienia, pomysłów, inspiracji, które przychodzą do głowy przed snem. Następnie warto skupić się na swoim oddechu i spokojnie wprowadzić ciało w stan relaksu.
Zweryfikowanie swojego otoczenia w sypialni również ma znaczenie. Zaciemniające zasłony, usunięcie silnych źródeł światła, wyprowadzenie z sypialni smartfonów i komputerów oraz zminimalizowanie hałasu – pomoże w lepszym i spokojniejszym śnie.
W sytuacji zauważenia u siebie niepokojonych obojów: bardzo częstego wybudzania się w nocy, trudności z zasypianiem, problemów z oddychaniem, innych problemów somatycznych – warto zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. W przypadku przeżywania nadmiernego stresu, problemów z odpoczywaniem i relaksem, warto zgłosić się po pomoc do psychologa lub psychiatry.
Leczenie bezsenności
W przypadku rozpoznania u siebie bezsenności – polegającej na trudnościach z zaśnięciem lub utrzymywaniem snu pojawiającymi się minimum 3 razy w tygodniu przez okres dłuższy niż miesiąc – warto poszukać wsparcia. Podobnie doświadczanie snu, który nie przynosi wypoczynku, doznawanie cierpienia i dużego dyskomfortu, który utrudnia funkcjonowanie w życiu codziennym – warto zgłosić się do kliniki leczenia bezsenności, psychiatry lub psychoterapeuty, który specjalizuje się w leczeniu bezsenności. Aby postawić prawidłową diagnozę, do procesu mogą być włączeni tacy specjaliści jak: neurolog, laryngolog czy pulmonolog.
Leczenie bezsenności opiera się na zastawaniu farmakoterapii, psychoterapii poznawczo-behawioralnej, technik relaksacyjnych, technik kontroli bodźców, odpowiedniej higienie snu.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączenie ekstraktu z miłorzębu japońskiego, nasion gryki, witaminy B₁₂, B₆, B₂, B...
Źródła:
- Heitzman J. Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Problemy Psychiatryczne w POZ, Lekarz POZ, 2021, 3, s. 205-2015.
- Siemiński M. Bezsenność – rozpoznanie i leczenie. Psychiatria w POZ, Lekarz POZ, 2023, 1, s. 26-30.