Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Bezsenność i problemy z niewyspaniem stają się naszą bolączką narodową. Prawie 60 proc. Polek jest permanentnie niewyspanych. Tylko 2 proc. Polaków codziennie budzi się wyspanych, a 23 proc. twierdzi, że nie wysypia się niemal nigdy1.
Jak wynika z raportu „Sen Polaków” przygotowanego w 2015 roku przez TNS Polska, statystycznie śpimy 7-8 godzin na dobę. Na odpoczynek poświęcamy zauważalnie mniej czasu niż jeszcze dekadę wcześniej. Zdecydowanie też zbyt mało skupiamy się na higienie snu2. Ile powinno się spać, żeby się wyspać? Co robić, żeby poprawić jakość snu?
Zdrowy sen – co to? Jakie są fazy snu?
Sen jest niezwykle ważną, biologiczną potrzebą człowieka. Bez niego nie możemy prawidłowo funkcjonować. Nieodpowiednia ilość snu w realny sposób odbija się na naszym zdrowiu. Wbrew obiegowej opinii, spanie to nie tylko wyciszenie pracy mózgu i jego „nic nierobienie”. To czas, kiedy przyjmujemy oczywiście stan spoczynku, jednak układ nerwowy ciągle działa i podlega cyklicznym zmianom.
Naukowcy dzielą sen na dwie fazy:
- NREM (non-rapid eye movement sleep) – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych;
- REM (rapid eye movement) – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych.
Fazy NREM i REM następują po sobie. W czasie kilkugodzinnego wypoczynku tworzą tak zwane cykle snu. Najczęściej po „odespaniu” całego cyklu następuje bardzo krótkie wybudzenie. Po nim rozpoczyna się kolejny. By człowiek mógł się wyspać, powinny wystąpić przynajmniej cztery cykle. Zwykle ich liczbę szacuje się na 4-6.
W pierwszej połowie nocy przeważa sen głęboki. W drugiej – kiedy człowiek powinien przejść już trzy cykle snu, u zdrowych ludzi raczej nie ma snu głębokiego. Dominować zaczyna faza REM3.
Ile godzin powinno się spać?
Pytanie o to, ile godzin powinno się spać, które często pojawia się w internecie, nie jest do końca precyzyjne. Nie każdy człowiek potrzebuje takiej samej ilości snu. Odpowiedź na dręczącą Polaków wątpliwość brzmi więc: to zależy.
Od czego zależy w takim razie, ile musimy spać, żeby się wyspać i dobrze funkcjonować w ciągu dnia?
Za jakość i architekturę snu w dużej mierze odpowiadają predyspozycje genetyczne. Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną każdego człowieka. Szacuje się, że przeciętnie jeden cykl snu trwa między 80 a 120 minut. Niektórym do „naładowania baterii” wystarczą cztery krótsze cykle, więc ich sen będzie wydajny, kiedy prześpią niespełna sześć godzin. Inne osoby muszą „przejść” sześć 120-minutowych cykli, więc powinny spać prawie dwanaście godzin3.
Co ważne, zapisanej w genach minimalnej dawki snu nie da się „oszukać”. Nie da się przyzwyczaić czy wypracować krótszego spania, które będzie efektywne. Można co prawda przez jakiś czas, doraźnie, spać krócej i czuć się względnie zregenerowanym, ale w pewnym momencie organizm będzie musiał przespać „wymaganą” liczbę godzin.
Człowiek może obudzić się po trzech cyklach snu i mieć poczucie, że jest w miarę wyspany. Przez kilka dni może funkcjonować z kilkugodzinnym deficytem snu, ale ciało w końcu będzie domagało się „dospania”. Nie da się również zmienić swoich genetycznych „przyzwyczajeń”, co do pory snu. „Sowa” nie stanie się, mimo najszczerszych chęci, „skowronkiem”3.
Na to, ile musimy spać, by się wyspać, duży wpływ ma także wiek. Od etapu w życiu zależy, ile snu potrzebujemy i jaka jest jego architektura. Noworodki przesypiają średnio 16 godzin, ale ponad połowa tego czasu to sen aktywny i zwykle co 2,5 godziny maluch płacze. Dzieci w wieku przedszkolnym śpią w nocy po 10-11 godzin i nie potrzebują już drzemki w ciągu dnia. Wraz z dojrzewaniem przesuwa się pora, kiedy odczuwamy senność – wolimy później położyć się do łóżka i wstać około godziny 9 rano.
Dorosły przeciętnie śpi 7-8 godzin. W wieku senioralnym skraca się długość snu nocnego i pojawia się intensywna potrzeba drzemek w ciągu dnia.
Co zrobić, żeby się wyspać? Higiena snu
Chcąc zadbać o własny sen, warto zastanowić się nie tylko nad tym, ile powinno się spać, ale także, jakie nawyki warto wprowadzić, a czego unikać, by dobrze się wyspać. Zbiór porad dotyczących wystarczająco długiego i jakościowego snu nazywane są higieną snu.
Uważa się, że sen nadchodzi, kiedy człowiek spełni przynajmniej trzy kluczowe warunki:
- występuje biologiczne zapotrzebowanie na sen;
- według rytmu dobowego nadszedł właściwy moment na spanie;
- osoba, która chce iść spać, jest zrelaksowana4.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Na zdrowy sen wpływa też kilka innych czynników, o których warto pamiętać. Według dwuczynnikowego modelu snu opracowanego przez Aleksandra Borbély’ego, biologiczną potrzebę snu wzmacnia: aktywność fizyczna, rezygnacja z drzemek w ciągu dnia, krótki czas spędzony w łóżku (tak zwane wylegiwanie się), regularne wstawanie, unikanie mocnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń za dnia4.
W trosce o jakościowy sen człowiek powinien pilnować, by ostatni posiłek zjeść nie później niż pół godziny (a najlepiej trzy godziny) przed położeniem głowy na poduszce. By nie mieć problemów z zaśnięciem, nie można w godzinach popołudniowych czy wieczornych pić napojów zawierających kofeinę lub teofilinę. Obydwie działają pobudzająco i mogą mieć realny wpływ na sen nawet do dwunastu godzin po ich spożyciu. Jakość snu znacznie pogarsza także pity przed snem alkohol i wypalane papierosy4.
Naturalnie najlepszą miarą upływającego czasu jest światło. To ono pobudza lub hamuje wiele zachodzących w organizmie procesów. Właśnie dlatego tak ważne jest ograniczenie korzystania ze światła niebieskiego (emitują je laptopy, smartfony i inne urządzenia elektroniczne), które najsilniej oddziałuje na ograniczenie wytwarzania melatoniny4.
Odpowiednio wcześniej powinno się także przygotować sypialnię lub inne pomieszczenie do spania. Przed położeniem się do łóżka, należy dobrze przewietrzyć pokój. Nie należy ustawiać w nim zbyt wysokiej temperatury. Naukowcy uważają, że najlepiej śpi się, kiedy temperatura oscyluje w okolicy 18-21°C4.
Ile można nie spać? Jakie są skutki niewyspania?
Brak snu lub jego niewystarczająca ilość i zła jakość niosą za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Niedobór snu wpływa na obniżenie nastroju, drażliwość, stany depresyjne i powoduje ogólny brak energii do życia. Jeżeli człowiek przez dłuższy czas się nie wysypia, to jego organizm przechodzi w tryb walki, co powoduje problemy hormonalne, zaburzenia ciśnienia, funkcji serca, czasami dochodzi do nadmiernego wzbudzenia1.
Świadome pozbawianie snu, czyli tak zwana deprywacja senna, może w niedługim czasie doprowadzić do poważnych zmian w ciele człowieka, a w konsekwencji do śmierci z wyczerpania. O tym, jak długo można nie spać, naukowcy dyskutują od lat. Sprawdzenie tego nie jest łatwe. Ze względów etycznych od długiego czasu nie przeprowadza się eksperymentów na ludziach, a jedynie na zwierzętach. Badacze bazują także na wynikach kontrowersyjnych metod, po jakie sięgali ich poprzednicy. Wynika z nich, że zwykle już po dwóch dobach bez snu pojawiają się halucynacje. Rekordową liczbę godzin bez snu wytrzymał Randy Gardner. Nastolatek nie zmrużył oka przez 264 godziny. Choć po zakończeniu eksperymentu miał czuć się dobrze, to jednak nie był w stanie wykonać prostych czynności – np. odejmowania w pamięci niedużych liczb. Doświadczał też silnych halucynacji i zaburzeń osobowości. Peter Tripp, który bez snu wytrwał 260 godzin, po drugiej dobie bez spania miał napady agresji, a w czwartej dobie jego mózg funkcjonował tak, jakby spał. Jak długo człowiek może wytrzymać bez snu? Nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na to pytanie5. Lepiej po prostu tego nie sprawdzać.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Czy można wyspać się na zapas?
Czy można się wyspać na zapas? Choć wiele osób marzy o wymyśleniu sennego „powerbanku”, w którym można by magazynować energię na zapas, to tak naprawdę nie można zgromadzić zapasu snu. Sen jest procesem odwracalnym, czyli kolokwialnie mówiąc, kiedy rozładujemy akumulator, musimy znów od nowa naładować go odpowiednią liczbą cykli snu3.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączenie ekstraktu z miłorzębu japońskiego, nasion gryki, witaminy B₁₂, B₆, B₂, B...
Źródła:
- Kaczor M., Polacy permanentnie niewyspani https://biznes.newseria.pl/news/prawie-60-proc-polek-jest,p232119196
- Wróblewska K., Raport: jak śpią Polacy https://www.medexpress.pl/zdrowie-uroda/raport-jak-spia-polacy-59789/
- Wichniak A., Fizjologia snu https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
- Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
- Skalski M., Jak śpi mózg https://bibliotekanauki.pl/articles/853610.