Dieta bez węglowodanów – na czym polega? Zasady diety
Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych. Dieta bez węglowodanów nazywana także dietą niskowęglowodanową (z ang. LCD – Low Carbohydrate Diet) to plan odżywiania, w którym zmniejszeniu lub całkowitym ograniczeniu ulega ilość spożytych węglowodanów w posiłkach. Przy niskim poziomie węglowodanów dochodzi w organizmie do zmian metabolicznych porównywalnych do tych, które obserwuje się w stanie głodzenia – ketozy. Zwiększeniu w diecie bez węglowodanów ulega natomiast podaż tłuszczu i białka.
Nie ma jednej definicji diety niskowęglowodanowej. W zależności od zawartości węglowodanów możemy wyróżnić:
- diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 10%) lub 20 do 50 g/dzień,
- diety niskowęglowodanowe (mniej niż 26% węglowodanów) lub mniej niż 130 g/dzień,
- diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów (26% do 44%),
- diety o wysokiej zawartości węglowodanów (45% lub więcej)1.
Co jeść na diecie bez węglowodanów?
Na diecie bez węglowodanów najczęściej można spożywać:
- mięso – np. kurczaka, indyka, wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę, bekon,
- ryby i owoce morza – np. łososia, tuńczyka, makrelę, śledzia, dorsza, krewetki,
- przetwory mięsne – np. szynkę, kiełbasę, salami, kabanosy, parówki,
- jajka,
- tłuszcze – np. oliwę z oliwek, olej kokosowy, masło ghee, olej rzepakowy,
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – np. szpinak, sałatę, brokuły, kalafiora, cukinię, bakłażana,
- nabiał – np. ser, śmietanę, mascarpone, jogurt grecki,
- orzechy i nasiona – np. migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia, nasiona konopi,
- owoce o niskiej zawartości węglowodanów – np. maliny, truskawki, jagody, czarne porzeczki,
- napoje – np. wodę, herbatę, kawę (bez dodatku cukru).
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...
Czego unikać na diecie bez węglowodanów?
Na diecie niskowęglowodanowej lub diecie bez węglowodanów ogranicza lub całkowicie wyklucza się spożycie:
- pieczywa (bułki, pieczywo cukiernicze itp.),
- kaszy,
- ryżu,
- nasion roślin strączkowych,
- makaronów,
- ziemniaków,
- słodyczy,
- słodkich soków, napojów, alkoholu,
- a nawet owoców, owoców suszonych i niektórych warzyw.
Dieta bez węglowodanów – czy to dobry sposób na utratę masy ciała?
Dieta bez węglowodanów lub dieta niskowęglowodanowa mogą stanowić sposób na utratę masy ciała, jeśli ich energetyczność będzie odpowiednio dobrana.
Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że dieta niskowęglowodanowa zapewnia jakiekolwiek szczególne korzyści zdrowotne poza utratą masy ciała, w przypadku której pozostałe diety dają podobne wyniki – ponieważ utrata masy ciała zależy głównie od ograniczenia kalorii (deficytu energetycznego).
Diety bez węglowodanów lub niskowęglowodanowe mogą jednak doprowadzić do pewnych niedoborów żywieniowych – np. witamin z grupy B, magnezu czy witaminy C. Osoby będące na dietach bez węglowodanów często zmagają się również z zaparciami (mniejsze spożycie błonnika pokarmowego). Skutkiem ubocznym mogą być także bóle i zawroty głowy czy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet nowotworów (większe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, przetworzonego mięsa). Tego rodzaju diety są zazwyczaj trudne do przestrzegania, dlatego najczęściej nie są stosowane długofalowo. Tylko długoterminowa zmiana nawyków żywieniowych to gwarancja utrzymania prawidłowej masy ciała.
Dieta bez węglowodanów – przykładowe przepisy
Poniżej przedstawiam przepisy na posiłki dla diety z niską zawartością węglowodanów.
Placuszki kokosowe z jogurtem kokosowym i jagodami
Składniki:
- jajka – 4 sztuki
- olej kokosowy – ¼ szklanki
- mleko kokosowe – ½ szklanki
- mąka kokosowa – ¼ szklanki
- proszek do pieczenia – 1 łyżeczka
- jagody – 1 garść
- jogurt kokosowy – 1 opakowanie.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki (poza jagodami i jogurtem) dodaj do miski, wymieszaj. Smaż niewielkie placuszki na patelni z rozgrzaną oliwą. Placuszki podawaj z jogurtem kokosowym i jagodami.
Łosoś pieczony w kremowym cytrynowym sosie z brokułem i kalafiorem
Składniki:
- filet z łososia – 200 g
- śmietana 30% – 2 łyżki
- sok z cytryny – 1 łyżka
- sól – 2 szczypty
- masło – 1 łyżka
- pieprz cytrynowy – 2 szczypty
- brokuł – 4 różyczki
- kalafior – 4 różyczki
- bazylia – 1 szczypta
- oregano – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Nagrzej piekarnik do 180°C. Kalafior i brokuł podziel na różyczki i ugotuj do miękkości. Łososia dopraw solą, pieprzem i ułóż na blaszce do pieczenia i piecz w piekarniku przez około 15-20 minut. W garnku rozpuść masło, dodaj śmietanę, sok z cytryny, bazylię i oregano. Gotuj chwilę na małym ogniu. Łososia podawaj z ugotowanym kalafiorem i brokułem. Całość polej przygotowanym sosem.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado
Składniki:
- pierś z kurczaka – 150 g
- zioła prowansalskie – 1 łyżka
- awokado – 0,5 sztuki
- pomidorki koktajlowe – 1 garść
- ogórek – 0,5 sztuki
- papryka czerwona – 0,25 sztuki
- oliwki – 2 łyżki
- mix sałat (roszponka, szpinak, jarmuż) – 1 garść
- oliwa z oliwek – 2 łyżki
- sól – 1 szczypta
- pieprz – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Kurczaka umyj, delikatnie rozbij, dopraw ziołami i grilluj na patelni. Do miski dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe, ogórka, paprykę i awokado pokrojone w kostkę, mix sałat i oliwki. Sałatkę skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
Omlet jajeczny z warzywami i serem
Składniki:
- jajka – 3 sztuki
- masło – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta
- pieprz – 1 szczypta
- papryka czerwona – 0,25 sztuki
- szczypiorek – 1 garść
- szpinak – 1 garść
- pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
- ser tarty np. cheddar – 10 g.
Przygotowanie:
Do miski wbij jajka, dodaj sól, pieprz, pokrojoną w kostkę paprykę, szpinak, pokrojone drobno pomidory i posiekany szczypiorek. Całość wymieszaj. Na patelni rozgrzej masło, wylej masę i smaż omlet z obu stron pod przykryciem. Pod koniec posyp tartym serem i poczekaj, aż się rozpuści.
Źródła:
- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 17, 2023.