Na czym polega dieta wysokobiałkowa?
Dieta wysokobiałkowa opiera się na zwiększeniu spożycia białka w diecie. W zwyczajowej (podstawowej) diecie udział białka powinien wynosić 5-15% dla niemowląt i dzieci w wieku do 2 lat, 10-20% dla pozostałych dzieci, młodzieży i osób dorosłych i 15-20% dla osób starszych ≥65 lat1.
Dieta wysokobiałkowa dostarcza zatem większe ilości białka – >20%, najczęściej >30% (2,0-2,3 g/kg masy ciała) – niż te zalecane w diecie podstawowej. Nie istnieje zatem jakaś konkretna maksymalna ilość białka zalecana na diecie wysokobiałkowej. Ilość tłuszczu wynosi najczęściej 30%, a pozostałą ilość stanowią węglowodany – 40%.
Rodzaje diet wysokobiałkowych i ich wpływ na zdrowie
Przykładowymi dietami wysokobiałkowymi są np. dieta Dukana czy dieta Atkinsa.
Dieta Dukana została opracowana przez lekarza i dietetyka Pierre’a Dukana. Założeniem diety jest spożywanie produktów wysokobiałkowych, niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Głównym źródłem białka jest mięso (szczególnie kurczak, indyk, chuda wołowina, cielęcina) poddane obróbce termicznej bez dodatku tłuszczu (najlepiej w formie gotowanej, pieczonej, grillowanej). W diecie Dukana można spożywać także inne produkty białkowe, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, jogurt naturalny, twaróg chudy, serek homogenizowany, jaja, ryby czy owoce morza. Dieta ta została podzielona na IV fazy, w której zaleca się spożywanie określonych produktów, np. w 1. fazie spożywa się wyłącznie produkty białkowe przez 2-7 dni.
Dieta Atkinsa z kolei została opracowana przez lekarza Roberta Atkinsa, który zaleca ograniczenie spożycia produktów bogatych w węglowodanowych, na rzecz białka i tłuszczu. Również została podzielona na IV fazy. W pierwszej fazie spożywa się głównie białko zwierzęce: mięso, ryby, sery, tłuszcze roślinne, jajka; węglowodany w ilości tylko 20 g na dobę, a czas trwania tego etapu to minimum 2 tygodnie. W późniejszych fazach zaleca się dodawanie innych produktów i inny udział węglowodanów.
Powyższe diety charakteryzuje się najczęściej niedostateczną podażą błonnika pokarmowego, niektórych witamin (B1, B6, A, E, folianów) oraz składników mineralnych (wapnia, magnezu, potasu). Dodatkowo takie rodzaje żywienia mogą obciążać wątrobę i nerki, zwiększać postęp niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby oraz ryzyko zmian osteoporotycznych2.
U kogo sprawdzi się dieta wysokobiałkowa?
Dieta wysokobiałkowa to rodzaj diety, w której głównym celem jest zwiększenie spożycia białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, w celu wsparcia budowy i naprawy tkanek, utrzymania masy mięśniowej oraz zaspokojenia uczucia sytości. Dieta ta może być stosowana z różnych powodów, takich jak utrata wagi (z odpowiednim deficytem energetycznym), rozwijanie masy mięśniowej, poprawa zdrowia i ogólnego samopoczucia.
Dieta bogatobiałkowa jest stosowana także osób w stanie wyniszczenia, w chorobach nowotworowych, przy rozległych oparzeniach, w zranieniach, w chorobach przebiegających z gorączką, dla rekonwalescentów po przebytych chorobach.
Dieta wysokobiałkowa – dla kogo to nie jest dobra?
Dieta wysokobiałkowa może nie być zalecana dla niektórych osób. W szczególności u osób z zaburzeniami pracy nerek – takimi jak przewlekła niewydolność nerek, kamienie nerkowe czy inne schorzenia nerek, powinny unikać zbyt dużej ilości białka. Nadmierna podaż białka w diecie wysokobiałkowej ma wpływ na zwiększenie poziomu filtracji kłębuszkowej oraz sprzyja nadciśnieniu wewnątrzkłębuszkowemu, co może prowadzić do spadku funkcji nerek.
Diety wysokobiałkowe są ponadto bogate w fosforany (które w nadmiarze mogą przyczyniać się do wzrostu ryzyka wtórnej nadczynności przytarczyc), których wydalanie zwiększa ryzyko występowania kamicy nerkowej.
Także osoby z chorobami wątroby, chore na osteoporozę powinny unikać diety bogatobiałkowej. Dieta wysokobiałkowa często wiąże się z niedostateczną podażą błonnika pokarmowego, a to z kolei z większym ryzykiem zachorowania na nowotwór jelita grubego2.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
Na diecie wysokobiałkowej spożywa się różnorodne produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Głównymi produktami na diecie wysokobiałkowej są te, które zawierają dużą ilość białka. Najczęściej są to różnego rodzaje mięsa np. kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, baranina, cielęcina, ryby tłuste i chude np.: łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk, pstrąg tęczowy, nabiał (jogurty, kefiry, twarogi, maślanki, jogurty wysokobiałkowe) owoce morza i jaja, a także produkty roślinne: nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, nasiona chia) oraz produkty sojowe takie jak tofu czy tempeh.
Dieta wysokobiałkowa – jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na 3 dni, zawierający 3 posiłki dla diety wysokobiałkowej o kaloryczności 1650 i następującym rozkładzie makroskładników:
- białko 25% (103 g)
- węglowodany 45% (186 g)
- tłuszcz 30% (55 g).
Należy jednak pamiętać, że dieta powinna zawsze zostać dopasowana indywidualnie. Jeśli zastanawiasz się, jaki model żywienia będzie dla Ciebie najlepszy, pomocna będzie wizyta u dietetyka.
Dieta wysokobiałkowa – DZIEŃ 1
Śniadanie: Kanapki z sałatą, ogórkiem i serkiem orzechowym + jagodowy deser wysokobiałkowy
Kanapki
Składniki:
- chleb razowy – 2 kromki
- koperek – 1 łyżeczka
- serek kanapkowy light (np. śmietankowy) – 2 łyżeczki
- ogórek świeży – 0,25 sztuki
- sałata masłowa – 2 liście
- orzechy włoskie – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Serek wymieszaj z pokruszonymi orzechami. Chleb posmaruj serkiem, wyłóż sałatą i ogórkiem. Posyp koperkiem.
Jagodowy deser wysokobiałkowy (przepis na 2 porcje, do spożycia 1 porcja)
Składniki:
- jogurt typu skyr, naturalny – 2 opakowania
- jajko – 1 sztuka
- erytrytol – 4,5 łyżki
- ekstrakt waniliowy – 2 krople
- mąka ziemniaczana – 1 łyżka
- czarne jagody – 1,5 garści.
Przygotowanie:
Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę. Dodaj do nich mąkę wymieszaną ze słodzikiem, ekstrakt, żółtka jaj i skyr. Całość zmiksuj do połączenia się składników, delikatnie wymieszaj łyżką z owocami. Masę wylej do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w 160 stopniach przez 30-35 minut.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Obiad: Grillowany schab w słodkim sosie z chili z kaszą pęczak i kalafiorem
Składniki:
- schab wieprzowy – 100 g
- kasza jęczmienna pęczak – 50 g
- kalafior – 0,5 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- czereśnie – 70 g
- papryczka chili czerwona – 0,25 sztuki
- ocet winny – 1 łyżeczka
- ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kalafiora umyj i ugotuj. Czereśnie umyj, wydryluj i przekrój na pół. Papryczkę pokrój drobno. Do miski wrzuć owoce, dodaj papryczkę, ocet winny i balsamiczny. Dodaj odrobinę soli i pieprzu. Mięso rozbij ręką, posmaruj oliwą, oprósz solą i pieprzem. Rozgrzej grilla lub patelnię grillową, grilluj mięso z obu stron. Pod koniec polej mięso sosem. Podawaj z ugotowaną kaszą i kalafiorem.
Kolacja: Grzanki z karmelizowanymi brzoskwiniami
Składniki:
- chleb razowy – 2 kromki
- brzoskwinia – 1 sztuka
- serek kanapkowy light np. śmietankowy – 3 łyżeczki
- ser twarogowy chudy – 100 g
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- masło – 1 łyżka
- miód – 1 łyżeczka
- tymianek świeży – 0,25 garści.
Przygotowanie:
Masło i miód rozgrzej na małej patelni. Gdy się rozgrzeją, dodaj pokrojoną w plastry brzoskwinię i tymianek. Usmaż z obu stron. Chleb podpiecz na suchej patelni. Posmaruj pieczywo serkiem (wymieszaj wcześniej twaróg z jogurtem i serkiem), przykryj plastrami owoców. Polej sosem z patelni.
Dieta wysokobiałkowa – DZIEŃ 2
Śniadanie: Nocna owsianka bounty z morelami
Składniki:
- płatki owsiane – 5 łyżek
- morela – 2 sztuki
- skyr naturalny – 0,5 szklanki
- mleko 2% – 1,5 szklanki
- wiórki kokosowe – 1 łyżka
- kakao (proszek bez dodatku cukru) – 0,5 łyżeczki
- pestki dyni – 0,5 łyżki.
Przygotowanie:
Owsiankę przygotowujemy dzień wcześniej. Płatki zalej wrzątkiem, poczekaj kilka minut, a następnie dodaj mleko, skyr i kakao. Cało posyp pokruszonymi pestkami i wiórkami. Zostaw na noc, zjedz rano z dodatkiem owoców.
Obiad: Kotleciki mielone z ogórkiem i cebulką z młodą kapustą i pieczonymi warzywami
Kotlety
Składniki:
- mięso mielone z kurczaka – 90 g
- białka jaja kurzego – 1 sztuka
- bułka tarta – 1 łyżka
- cebula – 0,25 sztuki
- keczup – 1 łyżeczka
- majeranek suszony – 2 szczypty
- musztarda – 0,5 łyżeczki
- ogórek kiszony – 0,5 sztuki
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Cebulę obierz, drobno posiekaj. Ogórka pokrój w drobną kostkę, odsącz sok. Włóż do miski mięso, dodaj białko jaja i przyprawy. Całość wymieszaj z ogórkiem i cebulką. Uformuj kotleciki, obtocz je w bułce i usmaż na rozgrzanym oleju.
Młoda kapusta z koperkiem
- kapusta biała – 500 g
- cebula – 0,25 sztuki
- koperek – 2 łyżki
- liść laurowy – 1 sztuka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta
- ziele angielskie – 2 sztuki.
Przygotowanie:
Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę. Rozgrzej odrobinę wody w garnku, podduś na niej cebulę. Kapustę poszatkuj i umyj. Do garnka dodaj kapustę i przyprawy. Gotuj około 30 minut. Pod koniec dodaj posiekany koperek.
Pieczone warzywa
Składniki:
- papryka czerwona – 0,25 sztuki
- cukinia – 0,25 sztuki
- ziemniak – 1 sztuka
- cebula – 0,25
- oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta
- papryka słodka w proszku – 1 szczypta
- tymianek suszony – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Paprykę pokrój w kostkę, a pozostałe warzywa w plastry. Przypraw według uznania i wymieszaj z oliwą. Wyłóż na blaszkę i piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok. 40 minut lub do miękkości.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Kolacja: Placuszki twarogowe z musem morelowym
Składniki:
- jajko – 2 sztuki
- maka pszenna pełnoziarnista typ 2000 – 4 łyżki
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- ser twarogowy chudy – 2 plastry
- morela – 1,5 sztuki.
Przygotowanie:
Oddziel białka od żółtek. Ser rozdrobnij widelcem. Białka ubij na sztywną pianę. Żółtka roztrzep w miseczce, wymieszaj/zmiksuj z serem i mąką. Pod koniec delikatnie dodaj białko. Rozgrzej olej na patelni, smaż placki z obu stron. W międzyczasie morele pokrój, wrzuć do małego rondelka. Wlej niewielką ilość wody, duś, aż puszczą sok, po czym zblenduj na gładki mus. Placuszki zjedz z musem.
Dieta wysokobiałkowa – DZIEŃ 3
Śniadanie: Czekoladowe smoothie bowl z czereśniami
Składniki:
- otręby pszenne – 4 łyżki
- brzoskwinie – 1 sztuka
- czereśnie – 2 garście
- kakao (proszek bez dodatku cukru) – 1,5 łyżeczki
- płatki migdałowe – 2 łyżki
- ser twarogowy chudy – 2 plastry
- kefir – 1 szklanka.
Przygotowanie:
Brzoskwinie pokrój. Czereśnie umyj i wydryluj. Do wysokiego pojemnika wrzuć owoce wraz z kakao i zblenduj z kefirem i twarogiem. Mus przelej do miseczki. Posyp całość migdałami i otrębami.
Obiad: Tymiankowa pierś z kurczaka z kluskami kładzionymi z młodą kapustą
Tymiankowa pierś z kurczaka
Składniki:
- pierś z kurczaka – 80 g
- olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki
- czosnek – 1 ząbek
- sok z cytryny – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta
- tymianek świeży – 3 g.
Przygotowanie:
Mięso umyj, osusz i oczyść. W miseczce wymieszaj olej, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz i świeży tymianek. Pierś z kurczaka polej przygotowaną marynatą i pozostaw na co najmniej 30 minut. Zamarynowane mięso przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 35 minut. Po upieczeniu posyp świeżym tymiankiem.
Kładzione kluski z młodą kapustą
Składniki:
- kapusta biała – 400 g
- jajko – 1 sztuka
- mąka pszenna typ 500 – 4,5 łyżki
- koperek – 2 łyżki
- cebula – 0,5 sztuki
- liść laurowy – 1 sztuka
- ziele angielskie – 2 sztuki
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Rozgrzej olej w garnku, przesmaż na nim cebulę. Kapustę poszatkuj, umyj. Do garnka dodaj kapustę i przyprawy (użyj połowy soli i pieprzu). Gotuj około 30 minut. Pod koniec dodaj posiekany koperek. W międzyczasie przygotuj kluski: jajko roztrzep widelcem, powoli dodaj mąkę, sól i pieprz. Wlej wodę do garnka i zagotuj. Kluski kładź na wodę łyżką (można pomóc sobie drugą łyżką). Gotuj kluski około 2-3 min od wypłynięcia na powierzchnię.
Kolacja: Sałatka z serem żółtym, tuńczykiem z sosem czosnkowym
Składniki:
- tuńczyk w wodzie (konserwowy) – 0,5 puszki
- ser żółty – 2,5 łyżki
- pomidor – 1 sztuka
- czosnek – 1 ząbek
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- orzechy włoskie – 2 sztuki
- pestki dyni – 1 łyżka
- kukurydza konserwowa – 5 łyżek
- natka pietruszki – 2 łyżki
- pieprz czarny – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Rybę odsącz z zalewy, przełóż do miseczki i rozdrobnij. Dodaj starty na tarce ser żółty, odsączone warzywa z puszki, posiekaną natkę i pokrojonego pomidora. Dodaj rozdrobnione orzechy i pestki. Całość polej sosem czosnkowym (czosnek obierz, przeciśnij przez praskę, wymieszaj z jogurtem, dopraw pieprzem).
Suplement diety stanowiący unikalne połączenie inaktywowanych bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus reuteri DSM 17648) z cynkiem.
Źródła:
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik M., Stoś K., Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.