Dieta przeciwzapalna: co to takiego? Na czym polega?

Założeniem diety przeciwzapalnej jest zlikwidowanie długotrwałego stanu zapalnego. Podstawą tej diety jest sięganie po żywność różnorodną, niskoprzetworzoną i świeżą.

Dieta przeciwzapalna opiera się na niskiej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, dużej ilości warzyw, owoców, ryb, roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych. Jej założenia są zbliżone do tych w diecie śródziemnomorskiej, a więc do jednego z najzdrowszych modeli żywieniowych.


DPP Plus

Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

W diecie przeciwzapalnej należy spożywać:

  • warzywa i owoce – świeże i różnorodne kolorystycznie;
  • węglowodany złożone – szczególnie produkty pełnoziarniste, np. kasze, otręby, płatki owsiane;
  • tłuszcze – jednonienasycone, wielonienasycone, szczególne znaczenie odgrywają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (zawarte m.in. w rybach i algach) oraz omega-9 zawarte w oliwie;
  • tłuste ryby, takie jak: łosoś, sardynki, makrela, śledź oraz owoce morza;
  • białka – pełnowartościowe produkty mleczne, np. fermentowane, tj. kefir, maślankę, jogurt, oraz białka pochodzenia roślinnego (np. soję, ciecierzycę, fasolę, groch); jaja,
  • przyprawy przeciwzapalne – kurkumę̨, cynamon, goździki, kardamon, imbir, oregano, czosnek, kakao;
  • grzyby – boczniaki, shiitake, maitake;
  • zioła i zioła przyprawowe – rumianek, oregano, bazylię, pietruszkę, tymianek, kurkumę, paprykę czy kolendrę;
  • napoje – wodę, herbatę zieloną, białą i oolong, kawę z ziaren dobrej jakości;
  • czerwone wino w umiarkowanych ilościach, najlepiej organiczne;
  • czekoladę gorzką.

W diecie przeciwzapalnej należy ograniczać spożywanie:

  • węglowodanów prostych – cukru, produktów o wysokim indeksie glikemicznym;
  • mięsa – zwłaszcza czerwonego i przetworzonego;
  • kwasów tłuszczowych nasyconych;
  • produktów przetworzonych;
  • dań typu fast food;
  • niezdrowych przekąsek, np.: chipsów, paluszków itp.;
  • napojów gazowanych, słodkich soków;
  • alkoholu oraz innych używek.
dieta przeciwzapalna przepisy

Dieta przeciwzapalna: jadłospis i przepisy

Dzień 1

Śniadanie: kanapki z pastą z soczewicy z czarnuszką i pomidorem

Składniki:

  • soczewica: 4 łyżki
  • czosnek: 1 ząbek
  • oliwa z oliwek: 1 łyżeczka
  • pieprz czarny: 1 szczypta
  • czarnuszka (nasiona): 1 łyżeczka
  • pieczywo razowe: 2 kromki
  • pomidor: 2 plastry.

Przygotowanie:

Soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek obierz, drobno pokrój. Składniki przełóż do naczynia, zblenduj. Dopraw pieprzem i czarnuszką, zjedz z pieczywem razowym wyłożonym przygotowaną pastą i pokrytym plastrami pomidora.

II śniadanie: koktajl borówkowy z płatkami migdałów

Składniki:

  • borówka amerykańska: 2 garście
  • mleko migdałowe niesłodzone: 1 szklanka
  • masło orzechowe: 1 łyżeczka
  • otręby pszenne: 3 łyżki
  • płatki migdałowe: 2 łyżki
  • sezam (nasiona): 2 łyżki.

Przygotowanie:

Do wysokiego naczynia wlej mleko roślinne, dodaj pozostałe składniki i zblenduj. Gotowy koktajl posyp płatkami migdałowymi.

Obiad: pieczony łosoś z brokułowym kaszotto

Składniki:

  • łosoś atlantycki: 150 g
  • koperek suszony: 0,5 łyżeczki
  • sok z cytryny: 2 łyżki
  • kasza jęczmienna pęczak: 3 łyżki
  • bulion warzywny: 0,75 szklanki
  • brokuł: 0,25 sztuki
  • cebula: 0,5 sztuki
  • czosnek: 2 ząbki
  • natka pietruszki: 1 łyżka
  • oliwa z oliwek: 2 łyżki
  • pieprz czarny: 2 szczypty
  • por: 0,5 sztuki
  • sól: 2 szczypty.

Przygotowanie:

Czosnek obierz, drobno pokrój lub przeciśnij przez praskę. Rybę umyj, osusz, natrzyj czosnkiem, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp solą i pieprzem, a następnie zawiń w folię. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20-30 minut. W tym czasie przygotuj kaszotto. Cebulę i czosnek obierz, wraz z porem pokrój w piórka. Brokuła podziel na różyczki. Rozgrzej tłuszcz na patelni, dodaj cebulę, czosnek i pora, przesmaż. Dodaj kaszę pęczak, przesmaż, a następnie dodaj różyczki brokuła i zalej niewielką ilością bulionu. Gotuj, aż kasza i warzywa wchłoną bulion, po czym wlej kolejną jego część. Powtarzaj czynność, aż kasza i warzywa będą miękkie. Zawartość patelni dopraw solą, pieprzem. Całość wymieszaj. Posyp natką.

Kolacja: bruschetta z pomidorem i bazylią

Składniki:

  • chleb razowy: 2 kromki
  • świeża bazylia: 1 garść
  • czosnek: 1 ząbek
  • oliwa z oliwek: 0,5 łyżki
  • pieprz czarny: 2 szczypty
  • pomidor: 2 sztuki
  • sól: 1 szczypta.

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzej do 200 stopni. W miseczce wymieszaj przeciśnięty przez praskę (lub starty na tarce) czosnek z oliwą. Każdą kromkę chleba natrzyj oliwą z czosnkiem i wstaw do piekarnika na 10-15 minut. Pomidory umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Bazylię drobno posiekaj i wymieszaj razem z pomidorami. Dopraw solą, pieprzem. Tak przygotowane pomidory nakładaj na gorące grzanki.

Dzień 2

Śniadanie: kanapki z guacamole rzodkiewkowym

Składniki:

  • chleb razowy: 2 kromki
  • awokado: 0,5 sztuki
  • cebula: 0,25 sztuki
  • czosnek: 1 ząbek
  • kolendra: 0,5 garści
  • oliwa z oliwek: 1 łyżeczka
  • rzodkiewka: 3 sztuki
  • sok z cytryny: 1 łyżka
  • tabasco: 2 krople.

Przygotowanie:

Łyżką wybierz miąższ z awokado. Rozdrobnij go widelcem, dodaj sok z cytryny. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę. Rzodkiewki umyj, zetrzyj na tarce. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. Do awokado dodaj oliwę, cebulę, rzodkiewki, czosnek, parę kropel tabasco i kolendrę. Całość wymieszaj.

II śniadanie: otręby z brzoskwinią i kefirem

Składniki:

  • brzoskwinia: 2 sztuki
  • maślanka 0,5 % tłuszczu: 1,5 szklanki
  • otręby owsiane: 2 łyżki
  • pestki słonecznika: 2 łyżki.

Przygotowanie:

Otręby zalej maślanką, dodaj pokrojone owoce. Posyp pestkami.

dieta przeciwzapalna jadłospis

Obiad: batat faszerowany pieczarkami i kaszą z sałatką z kalarepy

Składniki:

Faszerowane bataty:

  • batat: 1 sztuka
  • cebula: 0,5 sztuki
  • płatki drożdżowe nieaktywne: 1 łyżka
  • kasza gryczana: 60 g
  • pieczarki: 5 sztuk
  • pieprz czarny: 1 szczypta
  • sos sojowy ciemny: 1 łyżeczka
  • sól: 1 szczypta.

Sałatka z kalarepy:

  • cebula: 0,25 sztuki
  • jogurt grecki: 2 łyżki
  • kalarepa: 0,5 sztuki     
  • papryka czerwona: 0,5 sztuki
  • ogórek świeży: 0,5 sztuki
  • koperek suszony: 1 łyżeczka
  • pieprz czarny: 1 szczypta
  • sok z cytryny: 1 łyżeczka
  • sól: 1 szczypta
  • czarnuszka (nasiona): 1 łyżeczka
  • pestki słonecznika: 1 łyżka.

Przygotowanie:

Batata umyj, przekrój na pół, gotuj około 5-7 minut. Po tym czasie wydrąż środek każdej połówki. Cebulę obierz, posiekaj. Podduś cebulę na rozgrzanej wodzie, po chwili dodaj pokrojone pieczarki. Kaszę ugotuj. Pieczarki dopraw pieprzem, sosem sojowym. Dodaj kaszę, płatki drożdżowe, sól. Całość wymieszaj z wydrążonymi kawałkami batata. Bataty nafaszeruj. Piecz w piekarniku przez 15-20 minut w 190 stopniach C. W niedoczasie przygotuj sałatkę. Kalarepę obierz, pokrój w małe plasterki razem z papryką i ogórkiem. Cebulę obierz, pokrój w kostkę. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem, przypraw solą i pieprzem. Wszystkie składniki razem wymieszaj.

Kolacja: sałatka z brokułami i sezamem z grzankami

Składniki:

  • chleb razowy: 2 kromki
  • brokuł: 0,5 sztuki
  • czosnek: 1 ząbek
  • jogurt naturalny: 3 łyżki
  • kukurydza konserwowa: 3 łyżki
  • jajko: 1 sztuka
  • pieprz czarny: 2 szczypty
  • sezam (nasiona): 1 łyżeczka
  • pomidor: 1 sztuka
  • sól: 1 szczypta.

Przygotowanie:

Brokuła ugotuj al dente, odcedź z wody, pokrój na mniejsze kawałki, włóż do miski. Jajko ugotuj na twardo, pokrój w kostkę. Pomidora umyj, pokrój w dużą kostkę. Kukurydzę odsącz z zalewy, dodaj do miski wraz z pomidorem. Pestki upraż na suchej patelni. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę, wymieszaj z jogurtem, solą i pieprzem. Sałatkę polej sosem, posyp pestkami i nasionami. Przygotuj grzanki, pieczywo pokrój w kosteczkę i podgrzej do zarumienienia na rozgrzanej patelni, a następnie dodaj do sałatki.


Reflu-g

Preparat stosowany we wspomaganiu leczenia objawów refluksu żołądkowo-przełykowego.

To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.
NAZWA WYROBU MEDYCZNEGO: Reflu-G. ZASTOSOWANIE: Leczenie objawów refluksu żołądkowo-przełykowego. PODMIOT PROWADZĄCY REKLAMĘ: Solinea sp. z o.o. PRODUCENT: Biofarma
reklama

Dzień 3

Śniadanie: pudding chia z musem jeżynowym

Składniki:

  • nasiona chia: 3 łyżki
  • mleko migdałowe niesłodzone: 1 szklanka
  • jeżyny: 1 garść
  • erytrytol: 1 łyżka
  • płatki migdałowe: 2 łyżki
  • sezam (nasiona): 1 łyżka
  • otręby pszenne: 2 łyżki.

Przygotowanie:

Mleko podgrzej, wymieszaj rózgą z nasionami. Wlej do wysokiej szklanki lub miseczki. Owoce zblenduj na mus ze słodzikiem. Gdy nasiona napęcznieją, delikatnie przełóż mus owocowy na pudding. Posyp otrębami, płatkami i nasionami.

II śniadanie: jaglanka z figami

Składniki:

  • kasza jaglana: 4 łyżki
  • figa: 2 sztuki
  • orzechy włoskie: 4 sztuki
  • mleko migdałowe niesłodzone: 1 szklanka
  • erytrytol: 1 łyżka.

Przygotowanie:

Kaszę dokładnie wypłucz. Wrzuć do garnuszka, zalej mlekiem roślinnym i gotuj do miękkości (około 15 minut). Przelej do miseczki. Dodaj słodzik, wymieszaj. Wrzuć pokrojone figi i posyp rozdrobnionymi orzechami.

Obiad: lekka ryba w cytrynowym sosie z mizerią i kaszą

Składniki:

  • kasza gryczana: 4 łyżki
  • dorsz: 150 g
  • cytryna: 0,25 sztuki
  • oliwa z oliwek: 1 łyżka
  • pieprz czarny: 2 szczypty
  • sól: 2 szczypty
  • tymianek suszony: 3 szczypty
  • jogurt grecki: 3 łyżki
  • jogurt naturalny: 3 łyżki
  • ogórek: 2 sztuki
  • koperek: 1 łyżka.

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Rybę umyj, osusz, oprósz solą i pieprzem. Z cytryny zetrzyj skórkę, dodaj ją do oliwy razem z tymiankiem. Rozgrzej odrobinę wody na patelni, włóż rybę i duś pod przykryciem, przewracając od czasu do czasu na drugą stronę. Po 15 minutach delikatnie wlej sos cytrynowy, wymieszaj, dusić dalej, aż ryba będzie miękka. Pod koniec dodaj jogurt. Przygotuj mizerię. Ogórki obierz i zetrzyj na talarki (można też pokroić w cienkie plasterki). Dodaj szczyptę soli i odczekaj, aż ogórki puszczą sok. Sok odlej, dodaj jogurt, koperek, dopraw solą i pieprzem do smaku.


Omeganerv

Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Kolacja: ziemniaczana sałatka z bobem

Składniki:

  • ziemniak: 1 sztuka
  • bób: 1 garść
  • cebula: 0,25 sztuki
  • sok z cytryny: 1 łyżka
  • olej lniany: 1 łyżka
  • pestki dyni: 1 łyżka
  • pieprz czarny: 1 szczypta
  • szczypiorek: 1 łyżka
  • czarnuszka (nasiona): 1 łyżeczka.

Przygotowanie:

Ziemniaki obierz, umyj, ugotuj w wodzie. Gotowe, ostudź i pokrój w kostkę. Bób również ugotuj, odcedź. Cebulę obierz, pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę na patelni, przesmaż na niej cebulę z dodatkiem soku z cytryny. Ugotowane, pokrojone ziemniaki i bób wrzuć do miski. Dodaj posiekany szczypiorek, podsmażoną cebulkę i pestki. Całość dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.


Fertistim dla kobiet

Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Dieta przeciwzapalna Hashimoto

Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytarne zapalenie tarczycy jest najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. U podłoża tej choroby leży również przewlekły stan zapalny, dlatego dieta przeciwzapalna będzie tutaj dobrym wyborem.

Dieta przeciwzapalna endometrioza

Endometriozie towarzyszy długotrwały stan zapalny, dlatego dieta przeciwzapalna to również dobre

rozwiązanie przy tej jednostce chorobowej. Odpowiednio zbilansowana dieta przeciwzapalna z uwzględnieniem innych towarzyszących chorób może zmniejszać dolegliwości bólowe i poprawić jakość życia kobiety.


Źródła:

1. Furman D, Campisi J, Verdin E. i wsp. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832.