- Co to overthinking? To myślenie za dużo i za często – analizowanie, przeżywanie i przetwarzanie informacji. Znasz to?
- Jak sobie radzić z overthinkingiem? Sposobów jest kilka, a podstawa to uświadomienie sobie, że chcemy coś zmienić.
- Sprawdź podpowiedzi psychologa i zobacz, jak radzić sobie z overthinkingiem – gonitwą myśli i nadmiernym analizowaniem.
- Więcej wartościowych artykułów dotyczących psychologii znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Co to overthinking?
Overthinking to proces, w którym osoba zbyt intensywnie analizuje, przeżywa i przetwarza informacje, co prowadzi do chronicznego stanu zmartwienia, niepokoju lub paraliżujących wątpliwości.
Osoba doświadczająca overthinkingu może mieć trudności z podejmowaniem decyzji, przeżywać nadmierny lęk lub być stale przygnębiona myślami.
Ciągłe oddawanie się przemyśleniom w przypadku overthinking wcale nie prowadzi do znalezienia konstruktywnego rozwiązania. Zazwyczaj każda z opcji jest po chwili odrzucana, a analizowanie zaczyna się na nowo.
Z języka angielskiego słowo overthinking oznacza nadmierne myślenie. Bywa też nazywane paraliżem analitycznym, ponieważ często dochodzi do sytuacji, kiedy dana osoba nie może podjąć żadnej decyzji, a to przekłada się np. na brak wyboru odpowiedniego posiłku i bycie głodnym przez cały dzień. Overthinking może skutkować trudnościami z wyborem tak prostych rzeczy, jak zapach żelu pod prysznic oraz poważniejszych – np. na jakie studia aplikować, czy zostać w związku, czy się rozstać… i wiele innych ważnych życiowych decyzji.
Zastanawiasz się, czy dotyka Cię zjawisko overthinkingu? Oto kilka pytań, które wato sobie zadać w celu weryfikacji.
- Czy zastanawiasz się nad jedną decyzją przez dłuższy czas?
- Czy ciągle przeżywasz sytuacje z przeszłości?
- Czy zdarza Ci się analizować swoje słowa i zachowania po spotkaniu lub rozmowie?
- Czy masz trudności z „wyłączeniem” myśli przed snem?
- Czy Twoje myśli często skupiają się na negatywnych scenariuszach?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na większość tych pytań, istnieje możliwość, że cierpisz na overthinking. Aby stwierdzić to z całą pewnością, warto wybrać się na konsultację psychologiczną lub wizytę u psychoterapeuty.
Objawy overthinkingu
Paraliż analityczny wskazuje na trudności z podejmowaniem decyzji, ponieważ każdy wybór wydaje się zły. Kiedy podejmujemy decyzję, godzimy się na to, że jakaś opcja nie będzie naszym udziałem, dajemy sobie prawo do zrezygnowania z czegoś, na rzecz innej opcji. Dla osoby, która doświadcza zjawiska overthingu taka sytuacja jest bardzo trudna, ponieważ bez końca analizuje wszystkie czynniki, zastanawia się i żyje różnymi alternatywnymi wizjami we własnej głowie, nie wdrażając niczego w życie.
Co powinno zwrócić naszą uwagę? Jakie są możliwe objawy i konsekwencje overthinkingu?
- Trudności z koncentracją.
- Chroniczne uczucie niepokoju lub lęku.
- Przewlekłe myślenie o przeszłości lub przyszłości.
- Nadmierna analiza i ponowne przeżywanie sytuacji.
- Problemy ze snem.
- Poczucie wyczerpania – tak silne, że każda nawet najprostsza decyzja wydaje się nie do podjęcia.
- Wywieranie na siebie nadmiernej presji i dążenie do perfekcjonizmu.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Skąd się bierze overthinking?
Pewne cechy temperamentalne człowieka mogą go predestynować do nadmiernego myślenia np. duża wrażliwość na bodźce płonące z otoczenia wewnętrznego i zewnętrznego, refleksyjność, wyższy poziom lęku.
Wychowanie oraz socjalizacja w rodzinie i placówkach edukacyjnych może wzmacniać wyżej wymienione cechy. Dodatkowo dziecko może poświęcać dużo czasu na analizę zachowań innych oraz wybór odpowiedniego zachowania, za które zostanie pochwalone lub docenione. Już przedszkolaki uczą się norm społecznych, do których próbują się dostosować. Dziecko może przejawiać lęk, że zrobi coś „złego, niegrzecznego”, a opiekunowie będą na nie krzyczeć lub je karcić. Obawa przed karą może powodować, że dziecko będzie bardziej szczegółowo myśleć i upewniać się, że jego zachowanie jest takie, jak oczekują ważne dla niego osoby.
W szkole dzieci również doświadczają konkretnych wymagań, nagradzane są określone zachowania, co może powodować wzrost lęku oraz obaw dotyczących własnych zachowań i osiągnięć edukacyjnych. Dziecko może zacząć wątpić w swoje umiejętności, kwestionować swoje pomysły na rozwiązania i bardziej kierować się sugestiami innych, co powoduje rezygnację z własnej intuicji i podważanie zaufania do własnej wiedzy i umiejętności.
Konsekwencje overthinkingu
Overthinking rzutuje na całe życie osoby, która go doświadcza, ponieważ zużywa ona mnóstwo energii, a tym samym ma jej mniej na inne ważne czynności (jak np.: praca, nauka, zabawa z dziećmi, spotkania towarzyskie). Osoba, która nadmiernie myśli, postępuje tak, jakby ciągle żyła przeszłością lub przeszłością, a nie umiała być „tu i teraz”.
W sytuacji, kiedy należy szybko podjąć decyzję, osoba dotknięta overthinkingiem zagłębia się w szczegóły, poszukuje licznych informacji, analizuje każdy, nawet najdrobniejszy szczegół i często opóźnia podjęcie ostatecznej decyzji. To może powodować, że ważne okazje miną, a wybrana opcja nie będzie dostępna. Wówczas z kolei rodzi się rozczarowanie i kolejne dręczące myśli.
Overthinking może prowadzić do licznych poważnych, negatywnych konsekwencji, w tym:
- zwieszenia ryzyka wystąpienia stanów depresyjnych lub zaburzeń lękowych;
- zmęczenia psychicznego i fizycznego;
- trudności w relacjach interpersonalnych;
- obniżenia samooceny i poczucia własnej wartości.
Jak sobie radzić z overthinkingiem?
Praktyka uważności
Uważność jest stanem świadomości lub metaświadomości – trenowanie tej umiejętności może pomóc poradzić sobie z nadmiernym myśleniem oraz redukcją stresu. Skupianie się na teraźniejszości, koncentrowanie uwagi na doświadczanych zapachach, dźwiękach, doznaniach fizycznych, odciąga umysł od ciągłego analizowania. Uważność można praktykować za pomocą np. uważnościowych spacerów, kiedy jesteśmy maksymalnie skupieni na doświadczanie bodźców z zewnątrz. Jednym z pierwszych programów treningu uważności był MBSR – czyli mindfulness-based stress reduction, program redukcji stresu oparty na uważności.
Zastosowanie technik relaksacyjnych
Techniki oddechowe i relaksacja mięśni mogą pomóc w redukcji stresu i lęku związanego z overthinkingiem, ponieważ działają uspokajająco na układ nerwowy. Kilka spokojnych wdechów i wydechów zrobionych nosem pozwala na chwilę redukcji napięcia oraz oderwanie umysłu od myślenia i przekierowanie go na oddech.
Ustalanie limitów dla myślenia
Stwórz ramy czasowe dla analizy problemów i decyzji, aby uniknąć przewlekłego przejmowania się nimi. Warto „zaparkować” swoje problemy na kartkę – spisać wszystko, co zajmuje głowę, a następnie ustalić czas, kiedy pozwolisz sobie nad tym rozmyślać. Resztę czasu poświęć na działanie.
Rozmowy z terapeutą
Terapia poznawczo-behawioralna lub integracyjna mogą być skutecznymi narzędziami w radzeniu sobie z overthinkingiem poprzez identyfikację i zmianę negatywnych wzorców myślowych oraz pracę z negatywnymi doświadczeniami z przeszłości, które mogą rzutować na wykształcenie się określonego sposobu myślenia. Jedną z metod wykorzystywanych w leczeniu zaburzeń lękowych i depresyjnych jest terapia poznawcza oparta na uważności (MBT).
Overthinking może być trudnym doświadczeniem, ale zrozumienie jego natury oraz skuteczne strategie radzenia sobie z nim mogą pomóc w poprawie jakości życia i zdrowia psychicznego. Jeśli odczuwasz, że overthinking negatywnie wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie, ważne jest, aby poszukać wsparcia i profesjonalnej pomocy.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Źródła:
- Holas P. Terapie oparte na uważności w leczeniu i zapobieganiu depresji., Psychiatra po Dyplomie Medical Tribune, 2015, s. 35-38.