Dieta redukcyjna – co to takiego?
Dieta redukcyjna, czyli inaczej dieta odchudzająca, to nic innego, jak sposób odżywiania, którego celem jest zmniejszenie masy ciała, ale głównie poprzez zniwelowanie ilości tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zachowaniu tkanki mięśniowej.
Podstawą diety redukcyjnej jest wprowadzenie deficytu energetycznego. A to uzyskujemy poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w stosunku do naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? To najlepiej zrobić z wykorzystaniem powszechnie dostępnych kalkulatorów internetowych. Do wyliczeń potrzebujemy takich danych, jak:
- wiek,
- wzrost,
- obecna masa ciała,
- płeć,
- poziom aktywności fizycznej (brak ruchu, niska aktywność fizyczna, aktywność umiarkowana, intensywna).
Dieta redukcyjna – co jeść?
Zacznijmy od tego, kiedy jeść posiłki podczas odchudzania. Najlepiej, by były one spożywane o podobnych porach każdego dnia. Regularne odstępy między posiłkami pozwalają na uniknięcie procesów katabolizmu (utraty masy mięśniowej) – zwłaszcza gdy są one bogate w białko. Dodatkowo sprzyjają utrzymaniu stabilnej glikemii – czyli poziomu cukru we krwi. To z kolei pomaga uniknąć napadów „wilczego głodu” oraz senności między posiłkami.
Jeśli zaś chodzi o to, co jeść podczas odchudzania, to podstawową zasadą jest spożywanie produktów nisko przetworzonych (lub nieprzetworzonych wcale). Dlatego jadłospis powinien bazować na:
- warzywach,
- owocach,
- pełnoziarnistych produktach zbożowych,
- chudym mięsie i wędlinach drobiowych,
- chudym nabiale (np. twaróg, jogurt).
Dodatkowo w umiarkowanej ilości można spożywać tłustsze produkty nabiałowe (takie jak np. mozzarella, ser żółty), orzechy, pestki i nasiona, a także tłuste ryby (choć z tych ostatnich nie należy zupełnie rezygnować, gdyż zawierają bardzo zdrowy rodzaj tłuszczu!). Mimo tego, że są to produkty bogatokaloryczne, to nie trzeba zupełnie z nich rezygnować podczas odchudzania.
Należy z kolei unikać gotowych produktów, słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek, ciasteczek, wypieków cukierniczych i produktów na bazie białej mąki. To elementy diety bardzo ubogie w błonnik, a także niemal pozbawione mikro- i makroelementów oraz witamin. A przypomnę, że dieta redukcyjna ma też dostarczać nam szerokiego spektrum składników odżywczych, a także prozdrowotnych związków bioaktywnych. Odchudzanie nie polega bowiem tylko na tym, by obniżyć spożycie kalorii. Ale też na tym, by jednocześnie odżywić organizm i wesprzeć go składnikami potrzebnymi do przeprowadzania procesów metabolicznych, powiązanych z utratą tkanki tłuszczowej.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Tygodniowa dieta redukcyjna – przykłady posiłków
Poniżej znajdziesz inspiracje na odżywcze, lekkie posiłki na diecie odchudzającej. Oczywiście dokładne ilości poszczególnych składników powinny być dobierane indywidualnie, ale nawet jeśli przygotujesz te dania bez dokładnego liczenia kalorii, to będzie to bardzo zdrowe rozwiązanie dla Twojego organizmu.
W poniższym jadłospisie zakładamy 4 posiłki, ale dieta redukcyjna może bazować także na 3 lub 5 daniach dziennie – to także kwestia bardzo indywidualna, zależna od Twojego trybu dnia. Przy 4 posiłkach dziennie, warto, by były one spożywane co 4 godziny, na przykład o: 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00.
Dzień 1
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem.
Drugie śniadanie: Koktajl z borówek i jogurtu naturalnego.
Obiad: Pieczony łosoś z warzywami z patelni.
Kolacja: Kanapki z wędliną drobiową, ogórkiem i rzodkiewką.
Dzień 2
Śniadanie: Grahamka z twarogiem chudym i pomidorem.
Drugie śniadanie: Owsianka z truskawkami i orzechami włoskimi.
Obiad: Potrawka z kurczaka, papryki i marchewki na ryżu brązowym.
Kolacja: „Makaron” z cukinii z fetą i pomidorkami koktajlowymi.
Zawiera inozytol. Składniki preparatu przyczyniają się do regulacji aktywności hormonalnej.
Dzień 3
Śniadanie: Kanapki z łososiem wędzonym i ogórkiem.
Drugie śniadanie: Smoothie z jabłka, szpinaku i gruszki.
Obiad: Zupa jarzynowa z kawałkiem gotowanej piersi z kurczaka.
Kolacja: Sałatka z fetą, szynką drobiową i nowalijkami.
Dzień 4
Śniadanie: Kanapki z jajkiem i ogórkiem kiszonym.
Drugie śniadanie: Owsianka z borówkami i jogurtem naturalnym.
Obiad: Pieczone udko z kalafiorowym purée.
Kolacja: Gotowana fasolka szparagowa i szklanka kefiru.
Dzień 5
Śniadanie: Sałatka ze szpinaku, fety i rzodkiewki.
Drugie śniadanie: Wafle ryżowe z jogurtem i domowym dżemem.
Obiad: Zupa ogórkowa z makaronem i ciecierzycą.
Kolacja: Kanapki z domowym hummusem.
Dzień 6
Śniadanie: Kanapki z mozzarellą i papryką.
Drugie śniadanie: Koktajl bananowo-mleczny z kakao.
Obiad: Pulpety z mielonego mięsa z indyka z gotowanymi ziemniakami i kalafiorem.
Kolacja: Zupa krem z brokuła.
Dzień 7
Śniadanie: Kanapki z tuńczykiem i ogórkiem kiszonym.
Drugie śniadanie: Owsianka z jabłkiem i czekoladą gorzką.
Obiad: Naleśnik z bananowym twarożkiem.
Kolacja: Sałatka z pieczonym kurczakiem, awokado i rzodkiewką.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.