Owsianka – korzyści zdrowotne. Co dobrego dają nam płatki owsiane?
Płatki owsiane możemy spożywać na wiele sposobów, na surowo jako dodatek do jogurtu, musli, mlecznych deserów, koktajli. Możemy je dodać także do pieczywa, czy zblendowane, zamiast mąki do naleśników. Dobrze sprawdzą się także do przygotowania: owsianki, ciasteczek, zbożowych batoników, jako kruszonka, jako panierka do mięsa czy jako dodatek do muffinek.
Niezależnie od sposobu spożycia, płatki owsiane powiązane zostały z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Spośród najważniejszych (głównie dzięki obecności β-glukanów) wymienia się: zdolność do obniżania poziomu cholesterolu, współdziałanie w leczeniu otyłości, udział w leczeniu stanów zapalnych jelita i śluzówki żołądka, łagodzenie skutków choroby wrzodowej, wzrost odporności immunologicznej, poprawę stanu samopoczucia i nastroju, szczególnie u osób w podeszłym wieku1.
Korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Wiadomo, że wysoki poziom cholesterolu w surowicy i lipoprotein o małej gęstości (LDL) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano, że spożywanie płatków owsianych zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w surowicy, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wszystkie te właściwości przypisuje się beta-glukanom zawartym w owsie. Dodatkowo owies bogaty w beta-glukany lub inne produkty na bazie owsa, znacząco poprawiają profil lipidowy krwi i ciśnienie tętnicze poprzez regulację metabolizmu insuliny u osób z łagodną hipercholesterolemią2.
Pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową organizmu
Spożywanie diety wzbogaconej o co najmniej 3 g beta-glukanów dziennie istotnie normalizuje poposiłkową glikemię oraz reguluje stężenie insuliny we krwi. Dzięki temu beta-glukany regulują stężenie glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i chorych na cukrzycę typu 22.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w selen i beta-glukan.
Działanie przeciwnowotworowe
Badania wykazały pozytywny związek pomiędzy związkami biologicznie aktywnymi zawartymi w owsie a zmniejszeniem ryzyka raka. Zaobserwowano działanie przeciwnowotworowe w odniesieniu do komórek raka skóry, nabłonkowego raka płuc i raka okrężnicy. W systematycznym przeglądzie z 2014 roku stwierdzono, że owies lub otręby owsiane mogą mieć pewne działanie zapobiegawcze w przypadku gruczolaka jelita grubego3.
Pozostałe korzyści zdrowotne
Płatki owsiane dostarczają również znacznych ilości innych związków bioaktywnych, takich jak kwasy fenolowe, tokole, sterole, awenakozydy i awenantramidy. Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego, płatki owsiane będą dobrym wyborem dla osób cierpiących na zaparcia. Płatki owsiane są również wskazane dla osób na diecie odchudzającej, ponieważ nie tylko regulują pracę jelit, ale także zapewniają uczucie sytości2.
Wartości odżywcze płatków owsianych
Płatki owsiane w 100 g dostarczają:
- 366 kcal,
- 69,3 g węglowodanów,
- 11,9 g białka,
- 7,2 g tłuszczu,
- a także aż 6,9 g błonnika pokarmowego.
W płatkach owsianych wyróżnić możemy dwie frakcje błonnika pokarmowego: błonnik rozpuszczalny (głównie beta-glukany) oraz błonnik nierozpuszczalny.
W płatkach owsianych znajdziemy także szereg cennych witamin i składników mineralnych, w 100 g znajduje się:
- cynk – 3,1 mg
- fosfor – 433 mg
- jod – 5,9 ug
- magnez – 129 mg
- mangan – 4,19 mg
- miedź – 0,55 mg
- potas – 379 mg
- sód – 5 mg
- wapń – 54 mg
- żelazo – 3,9 mg
- witamina B1 (tiamina) – 0,462 mg
- witamina B2 (ryboflawina) – 0,151 mg
- witamina B6 (pirydoksyna) – 0,15 mg
- witamina B9 (kwas foliowy) – 86 ug
- witamina E – 1,8 mg.
Dodatkowo płatki owsiane cechują się niskim indeksem glikemicznym, który wynosi 40 (IG = 40). Mają one także niski ładunek glikemiczny, który w 10 g (1 łyżka) wynosi 2,5 (ŁG = 2,5).
Jak zrobić zdrową owsiankę?
Owsianka to idealny pomysł na śniadanie. Jak ją przygotować, aby stanowiła pełnowartościowy posiłek? Zwróć uwagę, czy oprócz płatków owsianych, które dostarczają węglowodanów złożonych, Twoja owsianka zawiera źródło białka, tłuszczu i dodatek owoców, najlepiej świeżych. Prawidłowo zbilansowana owsianka powinna zatem zawierać:
- węglowodany złożone: płatki owsiane,
- białko: np. jogurt, jogurt wysokobiałkowy, jogurt sojowy, odżywkę białkową itp.,
- tłuszcze: np. orzechy, masło z orzechów, olej, siemię lniane, nasiona czy pestki,
- owoce: dobrze sprawdzą się maliny, jeżyny, truskawki, borówki, mogą być także owoce mrożone.
Pamiętając o tych 4 elementach, Twoja owsianka będzie nie tylko zdrowa, ale zapewni Ci uczucie sytości przez długi czas.
Owsianka – przepisy na zdrowe owsianki
W internecie możemy znaleźć mnóstwo przepisów na owsianki – np. owsianka na mleku, pieczona owsianka, owsianka na wodzie, owsianka na mleku, owsianka dla niemowlaka, nocna owsianka czy owsianka budyniowa. Jak jednak przygotować owsiankę, aby była zdrowa i smaczna? Poniżej przedstawiamy gotowe przepisy na zdrowe i pełnowartościowe posiłki na bazie płatków owsianych.
Owsianka z owocami
Składniki:
- płatki owsiane – 6 łyżek
- mleko 2% tłuszczu – 200 g
- erytrytol – 5 g
- maliny – 1 garść
- truskawki – 1 garść
- banan – 1 sztuka
- migdały – 1 łyżka
- orzechy włoskie – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Płatki owsiane ugotuj na mleku z dodatkiem erytrytolu. Gdy płatki będą miękkie, dodaj pokrojone owoce i posiekane migdały oraz orzechy włoskie.
Pieczona owsianka z bananem
Składniki:
- banan – 0,5 sztuki
- ksylitol – 1 łyżka
- kakao (proszek bez dodatku cukru) – 2 łyżeczki
- marchew – 1 sztuka
- masło orzechowe – 1 łyżeczka
- napój migdałowy – 200 g
- płatki owsiane – 50 g.
Przygotowanie:
Owsiankę można przygotować dzień wcześniej, a rano wrzucić tylko do piekarnika. Mleko dokładnie połącz z kakao i erytrytolem w miseczce. Marchew zetrzyj na małych oczkach. Do małego naczynia żaroodpornego przełóż zawartość miski, marchew oraz płatki owsiane. Dokładnie wymieszaj i piecz w 180 stopniach przez 20 minut. Owsiankę podaj z bananem i masłem orzechowym.
Nocna owsianka
Składniki:
- płatki owsiane – 5 łyżek
- mleko 2% tłuszczu – 150 g
- kawa espresso (napar bez cukru) – 25 g
- sól – 1 szczypta
- kakao (proszek bez dodatku cukru) – 1 łyżeczka
- miód – 1 łyżeczka
- jogurt grecki – 150 g
- ekstrakt waniliowy – 2 krople
- erytrytol – 1 łyżeczka
- nasiona chia – 1 łyżeczka
- czekolada ciemna (70-85% masy kakaowej) – 1 kostka.
Przygotowanie:
Do miski wsyp płatki owsiane, dodaj mleko, jedno espresso lub mocno zaparzoną kawę, dodaj sól, łyżeczkę, kakao, miód, erytrytol, łyżeczkę nasion chia i dokładnie wymieszaj. Włóż owsiankę na 15 minut do lodówki, aby zgęstniała. Jogurt wymieszaj z ekstraktem waniliowym. Ułóż pierwszą warstwę jogurtu na dnie miski lub słoika, następnie masę z płatkami i powtórz, kończąc na jogurcie. Posyp kakao i startą czekoladą.
Owsianka budyniowa
Składniki:
- płatki owsiane – 5 łyżek
- sól – 1 szczypta
- budyń waniliowy (proszek) – 20 g
- mleko 2% tłuszczu – 1 szklanka
- erytrytol – 2 łyżeczki
- nektaryna – 1 sztuka
- płatki migdałowe – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalej mlekiem i dodaj szczyptę soli. Wstaw na mały ogień i gotuj około 10 minut. Do miseczki dodaj 30 ml wody oraz budyń i erytrytol (możesz wybrać dowolny smak budyniu) i dokładnie wymieszaj. Do ugotowanych płatków wlej zawiesinę i mieszaj do ugotowania budyniu. Do mieszania możesz użyć trzepaczki. Owsiankę przełóż do salaterki i podawaj z pokrojoną nektarynką i płatkami migdałów.
Owsianka z bananem
Składniki:
- banan – 1 sztuka
- czekolada ciemna (70-85% masy kakaowej) – 2 kostki
- orzechy włoskie – 1 łyżeczka
- mleko 2% tłuszczu – 200 g
- płatki owsiane – 40 g.
Przygotowanie:
Płatki owsianej ugotuj na mleku do miękkości. Pod koniec dodaj pokrojonego w plastry banana. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj rozdrobnioną czekoladę oraz pokruszone orzechy włoskie.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Owsianka z masłem orzechowym
Składniki:
- płatki owsiane – 50 g
- napój owsiany – 200 g
- masło orzechowe – 1 łyżka
- maliny – 1 garść
- pistacje – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Płatki owsiane gotuj na napoju roślinnym lub mleku, aż do miękkości. Pod koniec dodaj masło orzechowe i chwilę podgotuj. Przełóż do miseczki, dodaj maliny i pistacje.
Owsianka na wodzie
Składniki:
- płatki owsiane – 50 g
- woda – 200 ml
- masło orzechowe – 1 łyżka
- borówka amerykańska – 1 garść
- kiwi – 1 sztuka
- orzechy nerkowca – 1 łyżka
- migdały – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Do garnka dodaj wodę i płatki owsiane. Gotuj na małym ogniu, aż płatki będą miękkie. Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj masło orzechowe, borówkę amerykańską, pokrojone w kostkę kiwi oraz posiekane orzechy nerkowca i migdały.
Owsianka z jabłkiem
Składniki:
- płatki owsiane – 60 g
- mleko 2% – 170 g
- jabłko – 1 sztuka
- erytrytol – 1 łyżeczka
- cynamon – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Płatki przesyp do garnuszka, zalej mlekiem i gotuj przez kilka minut do miękkości. W drugim rondelku umieścić pokrojone w kostkę jabłko z cynamonem i erytrytolem. Podpraż, aż puszczą sok. Do miseczki przełóż płatki oraz mus z jabłek.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Gibiński M. β–glukany owsa jako składnik żywności funkcjonalnej. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 2 (57), 15 – 29.
- Paudel D., Dhungana B., Caffe M., Krishnan P.: A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021, 26;10(11):2591.
- Thies, F., Masson, L., Boffetta, P., Kris-Etherton.: Oats and bowel disease: A systematic literature review. Br. J. Nutr. 2014, 112, 31–43.