Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, ekstrakt z nasion kasztanowca, bromelainę, wit. C (kwas L-askorbinowy) i rut...
Jak trening kardio wpływa na organizm człowieka?
Nawet jeśli Twoim priorytetem jest budowa sylwetki i przyrost masy mięśniowej, powinnaś/powinieneś włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia kardio. Aktywność tego typu nie tylko poprawia ogólną kondycję organizmu, która przydaje się w życiu codziennym, ale też pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Jakie konkretnie korzyści się z tym wiążą?
Mniejsze ryzyko chorób
Regularna aktywność aerobowa o niskiej i umiarkowanej intensywności jest przede wszystkim szeroko promowana jako środek w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. U osób, które wykonują treningi kardio, rzadziej występują takie choroby i schorzenia, jak:
- miażdżyca,
- zawał serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- choroba zakrzepowo-zatorowa.
Oprócz tego ćwiczenia aerobowe obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi, zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób nowotworowych, a także wspomagają walkę z otyłością.
Zdrowsze i silniejsze serce
W trakcie wysiłku aerobowego serce pracuje na wyższych obrotach i pompuje więcej krwi. Regularne podejmowanie takiej aktywności sprawi, że będzie ono zdrowsze, silniejsze i zacznie pracować wydajniej również w spoczynku. Zwiększona wydolność serca oznacza, że organizm może skuteczniej dostarczać krew i tlen do wszystkich tkanek, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie całego ciała (w tym pracę mózgu, kondycję mięśni, pracę układu nerwowego).
Większa pojemność płuc
Wysiłek kardio zmusza organizm do pobierania większej ilości tlenu. Dzięki temu naturalnie zwiększa się pojemność płuc, co z kolei przekłada się na wydajniejsze pobieranie i przyswajanie tlenu.
Lepsze samopoczucie psychiczne
Aktywność fizyczna w formie kardio niesie również korzyści dla zdrowia psychicznego, a mianowicie zmniejsza uczucie lęku i przygnębienia. Dlatego też polecana jest jako środek nie tylko w profilaktyce, ale też wspomagająco w leczeniu depresji i przewlekłego stresu.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Ćwiczenia wspierające serce i układ krwionośny – które wybrać i jak ćwiczyć?
Do ćwiczeń typu kardio o niskiej i umiarkowanej intensywności zaliczamy wszystkie aktywności ruchowe, które podnoszą tętno do 60-70% HRmax, czyli tętna maksymalnego. Osoba, której HRmax wynosi 200 ud/min powinna więc ćwiczyć tak, aby jej tętno utrzymywało się w zakresie 120-140 uderzeń na minutę. Jak obliczyć tętno maksymalne? Jednym z najpopularniejszych sposobów jest wykorzystanie wzoru:
220 – wiek = HRmax
Przykład:
220 – 30 [lat] = 190 ud/min
Warto jednak podchodzić do tego elastycznie, ponieważ na puls danego dnia wpływa mnóstwo czynników np. stres w pracy, zmęczenie, złe samopoczucie, warunki atmosferyczne, poziom nawodnienia.
Jak mierzyć tętno podczas aktywności?
Rynek oferuje mnóstwo gadżetów, które pozwalają monitorować tętno podczas wysiłku fizycznego (np. zegarki, opaski, paski na klatkę piersiową). Z pewnością są one pomocne, jednak jeśli trenujesz dla zdrowia na poziomie amatorskim, ich zakup nie jest koniecznością. Intensywność wysiłku możesz monitorować na podstawie samopoczucia oraz oddechu. Zmniejsz tempo, jeśli:
- czujesz duże zmęczenie,
- po treningu czujesz się wyczerpana(-ny),
- w trakcie treningu masz zadyszkę i nie jesteś w stanie swobodnie rozmawiać.
Jak wybrać ćwiczenia?
To, jakie ćwiczenia wybierzesz, nie ma większego znaczenia w kontekście zdrowia układu krwionośnego. Ważne jest to, aby aktywność sprawiała Ci przyjemność, bo wtedy będziesz w stanie uprawiać ją regularnie. Przykłady aktywności kardio to:
- bieganie,
- slow jogging,
- pływanie,
- fitness,
- jazda na rowerze,
- aerobik,
- ćwiczenia na orbitreku,
- nordic walking,
- jazda na rolkach,
- spacerowanie,
- jazda na hulajnodze,
- skakanie na skakance.
Warto też wziąć pod uwagę swoje możliwości czasowe, finansowe i logistyczne. Przykładowo, jeśli mieszkasz na wsi, nie masz w pobliżu ścieżki czy chodnika, do tego wracasz z pracy po zmroku, jogging w plenerze raczej nie będzie dobrym pomysłem. Wówczas lepszym rozwiązaniem może okazać się basen lub trening w domu.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Prosty plan treningowy kardio
Największe korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego uzyskasz, ćwicząc kardio 150-300 minut tygodniowo, jednak plan treningowy należy dopasować do aktualnej kondycji i stanu zdrowia – osoba, która była nieaktywna przez całe życie, nie musi od razu zaczynać od 150 minut w tygodniu. Do tego warto uwzględnić w planie przestrzeń na trening wzmacniający – według WHO należy wykonywać go przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Przykładowy plan treningowy (kardio) dla początkujących
Dla osób, które wracają do aktywności fizycznej po długiej przerwie lub które wcześniej nie uprawiały sportu.
Tydzień 1 (80 min)
- Poniedziałek: 30 minut spaceru
- środa: 25 minut jazdy na rowerze
- sobota: 25 minut treningu fitness.
Tydzień 2 (80 minut)
- Poniedziałek: 30 minut jazdy na rowerze
- środa: 20 minut marszobiegów
- sobota: 30 minut spaceru.
Tydzień 3 (105 minut)
- Poniedziałek: 20 minut marszobiegów
- środa: 30 minut jazdy na rowerze
- piątek: 25 minut treningu fitness
- niedziela: 30 minut pływania.
Tydzień 4 (105 minut)
- Poniedziałek: 20 minut marszobiegów
- środa: 25 minut treningu fitness
- piątek: 30 minut jazdy na rolkach
- niedziela: 30 minut spaceru.
Powtarzaj treningi z czwartego tygodnia tak długo, aż uznasz, że jest to dla Ciebie zbyt mały bodziec, następnie dodaj kolejną jednostkę treningową lub wydłuż czas treningów. Docelowo warto dążyć oczywiście do 150-300 minut w skali tygodnia.
Pamiętaj, że to tylko przykładowy schemat. Dla jednej osoby będzie to objętość idealna, druga przy trzech treningach po 30 minut poczuje duży niedosyt. Dlatego ważne jest słuchanie własnego organizmu i dopasowanie objętości, intensywności oraz czasu trwania wysiłku do własnych możliwości.
Nie musisz podejmować dokładnie tych aktywności, które zostały wymienione w planie. Wybierz to, na co masz ochotę.
Przykładowy plan treningowy (kardio) dla średnio-zaawansowanych
Dla osób, które wcześniej uprawiały regularnie jakąkolwiek aktywność aerobową.
Tydzień 1 (150 min)
- Poniedziałek: 30 minut spaceru
- środa: 25 minut jazdy na rowerze
- piątek: 35 minut treningu fitness
- niedziela: 60 minut spaceru.
Tydzień 2 (155 minut)
- Poniedziałek: 35 minut jazdy na rowerze
- środa: 25 minut joggingu
- piątek: 35 minut pływania
- niedziela: 60 minut treningu fitness.
Tydzień 3 (160 minut)
- Poniedziałek: 25 minut joggingu
- środa: 40 minut jazdy na rowerze
- piątek: 35 minut treningu fitness
- niedziela: 60 minut spaceru.
Tydzień 4 (165 minut)
- Poniedziałek: 45 minut treningu fitness
- środa: 30 minut pływania
- piątek: 30 joggingu
- niedziela: 60 minut jazdy na rolkach.
Zasady są takie same, jak u osób początkujących – obciążenie treningowe zależy od Twojego aktualnego stanu zdrowia i kondycji psychofizycznej.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.
- Mersy DJ. Health benefits of aerobic exercise. Postgrad Med. 1991 Jul;90(1):103-7, 110-2. doi: 10.1080/00325481.1991.11700983. PMID: 2062750.