Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jak zadbać o stawy? Stawy lubią ruch!
Tryb życia współczesnego człowieka niestety nie służy stawom. Praca siedząca, przemieszczanie się samochodem, siedzenie przed komputerem czy telewizorem. Wszystko to negatywnie wpływa na cały układ mięśniowo-szkieletowy, ponieważ nasze ciało nie zostało stworzone do siedzenia, tylko do ruchu. Za sprawny ruch w stawach odpowiedzialna jest przede wszystkim maź stawowa, wydzielana przez błonę maziową. To lepka substancja, która zmniejsza tarcie, chroni kości, odżywia chrząstki i sprawia, że ruch w stawie staje się płynny.
Niedobór mazi stawowej obserwuje się nie tylko u osób w podeszłym wieku, ale też u osób, które prowadzą siedzący tryb życia i stronią od aktywności fizycznej. Dzieje się tak, ponieważ ruch jest jednym z bodźców wpływających na syntezę tej substancji. Śmiało można więc powiedzieć, że stawy lubią ruch i jakakolwiek aktywność fizyczna będzie dla nich lepsza niż siedzenie.
Ćwiczenia na stawy – na czym polegają?
Czy istnieją specjalne ćwiczenia na stawy? Temat nie jest zero-jedynkowy. Zdrowy staw to staw silny, stabilny oraz mobilny. Czy da się to wszystko osiągnąć za pomocą jednego ćwiczenia? Jest to mało prawdopodobne. Z tego względu profilaktyka stawów powinna obejmować różnorodne formy aktywności fizycznej.
Regularna aktywność aerobowa
Aktywność aerobowa to trening o niskiej lub średniej intensywności, angażujący jednocześnie wiele grup mięśniowych. Podczas pracy organizm czerpie energię głównie z utleniania kwasów tłuszczowych. Do takich aktywności zaliczyć można:
- jogging,
- spacerowanie,
- jazdę na rolkach,
- pływanie,
- jazdę na rowerze,
- nordic walking,
- taniec.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli w przedziale wiekowym 18-64 lat powinni uprawiać od 150 do 300 minut aktywności aerobowej w ciągu tygodnia. Taka dawka umiarkowanego ruchu pozytywnie wpływa nie tylko na stawy, ale na cały organizm. Regularny ruch zapobiega i wspiera leczenie chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca, depresja, nowotwory, choroby układu krążenia. Do tego poprawia samopoczucie i pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Warto też wspomnieć, że u osób aktywnych fizycznie ryzyko śmierci jest o 20-30% niższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia!
Jak się ruszać, aby zadbać o zdrowe stawy? Przede wszystkim: regularnie. Jedno wyjście na trening nie przyniesie spektakularnych efektów. Warto ruszać się codziennie. Oczywiście nie musisz biegać czy pływać siedem dni w tygodniu. Codzienną aktywnością mogą być na przykład spacery, i to nie tylko w formie zaplanowanego treningu, ale też przejścia się do sklepu, spaceru z psem itp.
Trening oporowy z umiarkowanym obciążeniem
Ćwiczenia na stawy powinny również wzmacniać mięśnie, więzadła i inne struktury wokół stawu. Dlatego kolejnym elementem naszej układanki jest trening oporowy, czyli trening z ciężarami, gumami lub ciężarem własnego ciała. WHO zaleca, aby wykonywać go minimum dwa razy w tygodniu, choć dla większości osób optymalne będą trzy treningi w formie full body workout (FBW), czyli całego ciała na jednej sesji (oczywiście nie mówimy tutaj o osobach nastawionych na konkretne cele sylwetkowe).
Chodzi o to, aby wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za poruszanie stawem – tak, aby działał on sprawniej i był stabilny, czyli np. aby kolano nie wyginało się na wszystkie strony podczas wykonywania siadu.
Trening oporowy nakierowany na profilaktykę stawów powinien być ogólnorozwojowy, czyli rozwijać równomiernie wszystkie grupy mięśniowe. W końcu stawy mamy w całym ciele, a nie tylko w kolanie czy biodrze. Do tego ważne jest to, aby obciążenie nie było zbyt duże. W przeciwnym wypadku efekt będzie odwrotny do zamierzonego, czyli zamiast wzmocnić stawy i o nie zadbać, nadmiernie je obciążysz, a nawet uszkodzisz.
Podstawę planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg), a nie ćwiczenia izolowane, takie jak zginanie łokcia z hantlem, które angażują tylko jeden staw.
Pamiętaj: Choć ćwiczenia izometryczne, typu deska przodem, deska bokiem, krzesełko, doskonale rozwijają wytrzymałość mięśni oraz stabilność sylwetki, to nie będą miały dużego wpływu na zdrowie stawów (nie zachodzi ruch). Możesz wplatać je do swoich treningów, ale nie powinny one stanowić podstawy.
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego zapaleniu stawów, a także przy bólach i ograniczeniu ruchomości stawów
Trening zwiększający mobilność
Czy jesteś w stanie zejść do głębokiego przysiadu, utrzymując przy tym proste plecy? A podrapać się między łopatkami? Albo dotknąć dłońmi podłogi przy wykonywaniu skłonu? Jeśli nie, warto popracować nad mobilnością, bo ona również ma znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania stawów, do tego jest jednym z fundamentów ogólnej sprawności całego ciała. Wysoka mobilność to większa wydajność aparatu ruchu i mniejsze ryzyko kontuzji.
Na mobilność składają się takie elementy, jak:
- elastyczność i siła mięśni, więzadeł oraz ścięgien;
- stan torebki stawowej i powierzchni stawowych;
- zdolność układu nerwowego do generowania bodźca;
- budowa anatomiczna stawu.
Na niektóre z tych czynników nie mamy wpływu, ale możemy poprawić elastyczność i siłę mięśni oraz innych struktur okalających staw. Jak? Przede wszystkim poprzez regularne sesje rozciągania oraz wykonywanie ćwiczeń „zmuszających” stawy do większego zakresu ruchu.
Warto uwzględnić w swoim planie tygodniowym kilka sesji stretchingu – zarówno statycznego, jak i dynamicznego. Przed rozciąganiem warto pomasować mięśnie piankowym rolerem lub wykonać 5-10 minut lekkiej aktywności aerobowej np. marszu.
W kontekście zwiększania ruchomości stawów lepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie prostych ćwiczeń nawet kilka razy dziennie, niż jedna długa sesja rozciągania w tygodniu. Elementy treningu mobilności możesz wplatać do codziennych czynności i pracować nad zdrowiem swoich stawów nawet podczas oglądania serialu.
Ćwiczenia na zdrowe stawy: przykłady i wzór wykonania
Kilka przykładowych ćwiczeń mobility na zdrowe stawy znajdziesz poniżej.
Głęboki przysiad
Ćwiczenie na mobilność bioder
Bridge
Wykrok z rotacją w odcinku piersiowym
Rozciąganie przywodzicieli
Rozciąganie mięśnia dwugłowego
Przechodzenie z przysiadu do skłonu
Pies z głową do dołu
Rozciąganie pośladka
Mostek (ćwiczenie dodatkowe dla osób z większą mobilnością)
Rozciąganie dynamiczne to wszelkie wymachy, wyrzuty, krążenia w stawach itp. Warto włączyć je do treningu mobilności, jednak pamiętaj, aby wcześniej dobrze przygotować aparat ruchu. Jeśli wstaniesz z fotela po ośmiu godzinach pracy i nagle spróbujesz wyrzucić nogę w górę, może się to skończyć urazem w postaci naderwanego mięśnia. Stretching dynamiczny warto robić po aktywności kardio lub po rolowaniu i rozgrzewce. Pamiętaj, aby zaczynać od łatwych ćwiczeń i stopniowo przechodzić do tych trudniejszych i bardziej dynamicznych.
Co jest niezdrowe dla stawów?
Wiesz już, co jest dobre dla Twoich stawów i jakie ćwiczenia oraz aktywności warto wykonywać. A czego należy unikać, aby jak najdłużej cieszyć się sprawnością fizyczną? Co szkodzi stawom? Do takich czynników zaliczyć można:
- długotrwałe siedzenie;
- nieprawidłową pozycję w trakcie wykonywania codziennych czynności – np. podnoszenie czegoś z podłogi z zaokrąglonymi plecami;
- złą technikę wykonywania ćwiczeń – np. kierowanie kolan do wewnątrz podczas robienia przysiadu;
- siedzenie w niezdrowej pozycji – np. z nogą pod pośladkami;
- nadwagę – nadmierna masa ciała to większe obciążenie dla stawów;
- zbyt duże obciążenie treningowe – zwłaszcza w treningu siłowym.
Czy bieganie szkodzi stawom?
Przeciwnicy biegania często argumentują swoją niechęć do tego sportu tym, że przeciąża on stawy, prowadzi do urazów i zwiększa ryzyko choroby zwyrodnieniowej. Na szczęście to tylko mit, który został obalony przez badania naukowe. Naukowcy dowiedli, że bieganie na poziomie amatorskim nie ma negatywnego wpływu na stawy kolanowe, a wręcz przeciwnie – pozwala zachować ich sprawność, wzmacnia je i zapobiega zwyrodnieniom.
Ważne jest jednak to, aby biegać z głową. Oto kilka ważnych zasad!
- Intensywność i objętość treningowa musi być dopasowana do Twojej aktualnej sprawności fizycznej.
- Kluczowe znaczenie mają dobrze dobrane buty z odpowiednią amortyzacją.
- Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę.
- Oprócz biegania warto wykonywać treningi zwiększające siłę i stabilność.
- Bieganie nie jest odpowiednią aktywnością dla osób z wysokim stopniem otyłości, ponieważ w ich przypadku stawy są mocno obciążone. W takim przypadku lepiej postawić na spacery, jazdę na rowerze lub pływanie.
Na koniec warto wspomnieć, że na zdrowie stawów wpływają też nawyki żywieniowe. Jeśli chcesz cieszyć się sprawnością przez długi czas, ogranicz żywność przetworzoną, unikaj alkoholu, tytoniu i innych używek, dbaj o zbilansowaną dietę na co dzień oraz prawidłowe nawodnienie.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Tamer TM. Hyaluronan and synovial joint: function, distribution and healing. Interdiscip Toxicol. 2013 Sep;6(3):111-25.
- Choi JH, Yoo KT, An HJ, Choi WS, Koo JP, Kim JI, Kim NJ. The effects of taping, stretching, and joint exercise on hip joint flexibility and range of motion. J Phys Ther Sci. 2016 May;28(5):1665-8.
- Will continuing to run make my knees wear out faster? | Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/healthbeat/will-continuing-to-run-make-my-knees-wear-out-faster.
- Physical activity | World Health Organization https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.