Wczasy odchudzające – co to jest i dlaczego warto podchodzić do tematu ostrożnie?
Wczasy odchudzające to program, zwykle trwający kilkanaście dni, który ma pomóc uczestnikom w zredukowaniu masy ciała. „Pomóc” to w tym przypadku słowo klucz, bo założeniem dobrze zorganizowanego turnusu jest wprowadzenie do procesu odchudzania, edukowanie w kwestii zdrowych nawyków, zmotywowanie do zmiany i przedstawienie praktycznych wskazówek, które uczestnicy będą mogli wprowadzić w życie po powrocie do domu.
Jeśli organizatorzy obiecują zrzucenie 10, 8 czy nawet 6 kilogramów w dwa tygodnie, powinna zapalić się nam czerwona lampka. Zdrowe tempo odchudzania to około 0,5-1% masy ciała w skali tygodnia. Osoba ważąca 50 kilogramów powinna zatem zrzucać nie więcej niż 250-500 gramów tygodniowo. Szybsze tempo redukcji może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych (np. zaniku miesiączki u kobiet), problemów z płodnością, niedoborów żywieniowych i wielu innych poważnych problemów zdrowotnych.
Oczywiście jest szansa, że po tych kilkunastu dniach wczasów odchudzających wrócimy do domu lżejsi o kilkanaście kilogramów. Jednak w większości będzie to zasługa utraty wody i treści jelitowej, dlatego po powrocie do starych nawyków prawdopodobnie kilogramy wrócą.
Jeśli zależy Ci na uczestnictwie w zorganizowanych wczasach odchudzających w górach, nad morzem czy w innym malowniczym miejscu, dokładnie zapoznaj się z ofertą. Zwróć uwagę na:
- kaloryczność posiłków: Oczywiście do odchudzania konieczny jest ujemny bilans kaloryczny, ale jedzenie 800 kcal dziennie przez dwa tygodnie to bardzo zły pomysł.
- rodzaj posiłków: Unikaj programów, które polegają na żywieniu się wyłącznie owocami, warzywami czy koktajlami odchudzającymi. Zdrowa dieta to zbilansowana dieta. Twój organizm potrzebuje wielu różnych mikro- i makroskładników, aby prawidłowo funkcjonować.
- program: Dobrze zorganizowane wczasy odchudzające mają wprowadzić nas w proces odchudzania i nauczyć zdrowego postępowania w czasie redukcji. Program powinien więc zawierać nie tylko zajęcia fizyczne i zabiegi, ale też wykłady, lekcje i inne formy zajęć edukacyjnych.
Jak zorganizować wczasy odchudzające w domu?
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zorganizować własne wczasy odchudzające w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, przygotowanych przez dietetyka soków ani zabiegów w salonie piękności, aby zrzucić nadprogramowe kilogramy, wyrzeźbić sylwetkę i po prostu poczuć się dobrze w swoim ciele.
Zdrowe odchudzanie nie jest tak skomplikowane, jak się wydaje. Podstawą zawsze powinien być deficyt kaloryczny, który można wygenerować za pomocą obniżenia kaloryczności diety lub zwiększenia poziomu aktywności fizycznej.
Trening odchudzający, czyli jaki?
Najlepsze efekty w kontekście odchudzania osiągniesz, jeśli wybierzesz aktywności spalające dużą ilość kalorii w ciągu godziny. Joga czy pilates to przyjemne formy ruchu, które pozwalają wzmocnić ciało, zwiększyć mobilność, a także rozluźnić mięśnie, ale generowanie deficytu za ich pośrednictwem będzie trudne i mało efektywne, ponieważ nie spalają one tylu kalorii co bieganie, jazda na rowerze, cross training czy gra w badmintona.
Nie musisz jednak rezygnować z ulubionych aktywności. Jednego dnia możesz zrobić trening o dużej intensywności oraz trening mało wymagający, nakierowany na rozciąganie czy stabilizację, np.:
- bieganie + joga,
- trening funkcjonalny + gra w badmintona,
- jazda na rowerze + sesja rozciągania,
- cross fitness + rolowanie i rozciąganie,
- nordic walking + trening brzucha,
- pływanie + joga i ćwiczenia oddechowe,
- pilates + trening obwodowy,
- bieganie + trening pośladków.
Na zorganizowanych wczasach odchudzających dużą popularnością cieszą się treningi crossowe, potocznie nazywane CrossFit (CrossFit to nazwa marki). To dość specyficzna forma aktywności, ponieważ jej głównym założeniem jest mieszanie przeróżnych wzorców ruchowych i rozwijanie prawie wszystkich zdolności motorycznych podczas jednego treningu.
Treningi cross fitness są intensywne, pozwalają spalić mnóstwo kalorii w krótkim czasie, a do tego wzmacniają całe ciało. Są też odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i osób z dużą sprawnością fizyczną. Trening crossowy możesz wykonywać nawet 3-4 razy w tygodniu, ale każdy powinien składać się z innych ćwiczeń.
Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę w postaci 5-10 minut marszu lub truchtu oraz ćwiczeń rozgrzewających stawy (np. krążenia bioder, kolan itp.). Po treningu zadbaj o schłodzenie np. w postaci marszu i rolowania.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Przykładowy plan treningowy
Jedna sesja treningowa może trwać od 5 do 30 minut. Ustaw stoper na odpowiedni dla siebie czas i zacznij wykonywać pierwsze ćwiczenie (od kilku do kilkunastu powtórzeń w zależności od kondycji i sprawności fizycznej), następnie przejdź do kolejnego. Gdy wykonasz cały zestaw, zrób chwilę przerwy i zacznij od nowa. Ćwicz do momentu upływu czasu. Założeniem jest to, aby zrobić jak najwięcej serii każdego ćwiczenia w wyznaczonym czasie.
Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca?
Dieta odchudzająca to dieta z ujemnym bilansem kalorii. Należy odjąć od swojego zapotrzebowania energetycznego ok. 10-15%. Możesz obliczyć to za pomocą gotowych wzorów matematycznych lub skorzystać z darmowych kalkulatorów dostępnych w internecie.
A co z produktami spożywczymi? Czy trzeba jakieś wykluczyć, aby schudnąć? Teoretycznie nie, bo chudniemy przy ujemnym bilansie kalorii, niezależnie od spożywanych produktów. Jednak jakość diety ma wpływ na odporność, prawidłową pracę narządów, a także na stan skóry i wygląd sylwetki. Przykładowo – spożywanie dużej ilości słonych przekąsek może spowodować zatrzymywanie wody w organizmie i w konsekwencji cellulit. Dlatego warto ograniczyć takie produkty jak:
- fast foody,
- wysokoprzetworzone produkty (np. gotowe dania),
- słone i słodkie przekąski,
- słodkie wypieki,
- słodkie napoje gazowane,
- soki owocowe,
- produkty zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Wskazówka: W zdrowiej diecie znajdzie się miejsce na wszystko. Nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, wystarczy je ograniczyć. Czasami powstrzymywanie się przed jedzeniem słodyczy za wszelką cenę niesie gorsze skutki niż zjedzenie batonika raz w tygodniu. Dieta powinna być tak zaprojektowana, aby jej utrzymanie nie stanowiło problemu.
Zasady diety odchudzającej
- Zadbaj o to, aby połowę Twojego talerza zajmowały owoce lub warzywa, ¼ białko i ¼ węglowodany.
- W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło białka i błonnika, tak aby zwiększyć sytość.
- Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty pełnoziarniste.
- Źródłem białka powinno być chude mięso, ryby i produkty mleczne.
- Jedz w regularnych odstępach czasu, najlepiej 3-5 posiłków dziennie.
- Nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
- Pij dużo wody.
- Unikaj zasady „wszystko, albo nic”. Jeśli zdarzy Ci się potknięcie, nie obwiniaj się. Pamiętaj, że jedno odstępstwo od diety nie zaprzepaści wypracowanych już efektów.
Wczasy odchudzające w domu – garść praktycznych wskazówek
- Odchudzanie brzucha, pośladków, ramion czy nóg nie trwa dwa tygodnie, jeśli tkanka tłuszczowa zbierała się przez lata. Kilkunastodniowe wczasy odchudzające mogą być wstępem do nowego, zdrowszego życia. Mogą także pomóc pozbyć się zalegającej w jelitach treści pokarmowej oraz zatrzymującej się pod skórą wody. Jeśli zależy Ci na trwałych efektach, wprowadź zmiany w swoim stylu życia na stałe.
- Potraktuj wczasy odchudzające jako czas na uczenie się i wyrabianie zdrowych nawyków. Testuj nowe przepisy na zdrowe dania, edukuj się w zakresie odżywiania i aktywności fizycznej, naucz się regularnego spożywania posiłków i picia wody.
- Rób 10 000 kroków dziennie. Spacery to doskonała forma ruchu „na redukcji”.
- Próbuj różnych sportów i dyscyplin. Nie ograniczaj się do jednej formy ruchu.
- Baw się aktywnością. Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie tylko trening na siłowni czy bieganie. Wszelkie gry zespołowe, pływanie czy taniec sprawdzą się równie dobrze.
- Dopasuj dietę i plan treningowy do swoich preferencji i stylu życia. Każdy z nas jest inny, zmaga się na co dzień z innymi trudnościami. Dieta i trening powinny być dopasowane do nas, a nie na odwrót.
- Nie zapominaj, jak ważna w procesie odchudzania i budowania formy jest regeneracja. Daj sobie czas na odpoczynek i dbaj o higienę snu.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Ross R, Soni S, Houle SA. Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat. Nutrients. 2020 Mar 25;12(4):891
- Panasiuk, A., Śliwińska, A., & Małgorzewicz, S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 3, No. 3, pp. 94-103).