Czym jest dieta low carb i na czym polega?
Dieta low carb, nazywana także dietą niskowęglowodanową, polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, na rzecz większej podaży białka i tłuszczu. Nie ma jednak jednej uniwersalnej definicji tej diety, a także zasad odnośnie ilości węglowodanów w diecie. Zazwyczaj możemy przeczytać o diecie niskowęglowodanowej cechującej się bardzo niską zawartością węglowodanów (mniej niż 10%) lub od 20 do 50 gramów na dzień, o diecie niskowęglowodanowej zawierającej mniej niż 26% węglowodanów lub mniej niż 130 gramów na dzień lub też o diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów (od 26% do 44%)1.
Dieta niskowęglowodanowa – co jeść, a czego unikać?
Na diecie low carb należy przede wszystkim pilnować ilości dostarczanych węglowodanów. Przepisy na diecie niskowęglowodanowej zazwyczaj bazują na:
- mięsie i produktach mięsnych,
- rybach, owocach morza,
- jajkach,
- produktach mlecznych,
- tofu,
- owocach niskocukrowych (np. borówki, truskawki, maliny, cytrusy),
- warzywach,
- tłuszczach,
- orzechach, pestkach i ziarnach.
W diecie niskowęglowodanowej unika się natomiast spożywania:
- produktów zbożowych: pieczywa, makaronów, kasz, ryżu, ziemniaków,
- owoców dostarczających dużej ilości cukru (np. melon, banany, mango, gruszki, suszone owoce),
- warzyw dostarczających dużych ilości węglowodanów (np. ziemniaki, buraki, bataty, kukurydza),
- większości nasion roślin strączkowych (poza tofu),
- dosładzanego nabiału,
- cukru, miodu, syropu z agawy i innych kalorycznych substancji słodzących,
- słodyczy, słonych przekąsek typu chipsy, paluszki itp.,
- słodkich napojów, soków, napojów gazowanych,
- alkoholu.
Dieta niskowęglowodanowa – u kogo się sprawdzi?
Diety low carb stosowane są zazwyczaj przez osoby chcące zrzucić dodatkowe kilogramy. Należy jednak pamiętać, że spadek masy ciała wynika z ujemnego bilansu energetycznego, a nie rozkładu makroskładników w diecie. Dlatego kluczowe jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego.
Warto podkreślić, że długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej może być trudne, a odchudzanie, szczególnie w przypadku otyłości, często wiąże się z długim procesem zmiany nawyków żywieniowych. Jeśli chcesz ograniczyć „węgle” w diecie, zwróć uwagę na zmniejszene podaży cukrów prostych. Ogranicz zatem spożywanie produktów z mąki oczyszczonej, cukru, miodu i innych słodzików, a także słodyczy czy innych dosładzany produktów.
Dieta low carb – przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis tygodniowy dla diety low carb o kaloryczności 1700 kcal i następującym rozkładzie makroskładników:
- białko – 30%,
- tłuszcze – 45%,
- węglowodany – 25%.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...
Dzień 1
Śniadanie: omlet z fasolką szparagową, serem i świeżym tymiankiem
Składniki:
- jajko – 3 sztuki
- cebula – 0,5 sztuki
- fasolka szparagowa żółta – 1 garść
- ser żółty – 3 łyżki
- mleko 2% – 1 łyżka
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- tymianek świeży – 1 garść
- pieprz czarny – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Fasolkę ugotuj. Na oleju podsmaż cebulę, dodaj pokrojoną na mniejsze kawałki fasolkę i razem smaż około 15 minut na wolnym ogniu, często mieszając. Do miseczki wbij jajka, dodaj przyprawy, świeży tymianek, mleko i ubij. Dodaj starty ser i wlej masę na patelnię. Smaż pod przykryciem kilka minut, aż omlet się zetnie.
II śniadanie: jogurt z owocami i orzechami
Składniki:
- jogurt wysokobiałkowy naturalny typu skyr – 300 g
- borówka amerykańska – 100 g
- maliny – 150 g
- orzechy włoskie – 15 g.
Przygotowanie:
Do miski dodaj jogurt, umyte owoce i posiekane orzechy.
Obiad: cevapcici z pieczony kalafiorem (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- kalafior – 300 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- curry – 1 szczypta
- kminek – 1 szczypta
- mięso mielone z kurczaka – 300 g
- czosnek – 1 ząbek
- białko jaja kurzego – 1 sztuka
- papryka słodka w proszku – 0,5 łyżeczki
- papryka ostra w proszku – 3 szczypty
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Kalafiora dokładnie umyj i podziel na mniejsze różyczki. W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sól, pieprz, paprykę, curry, kminek. Kalafiora dokładnie wymieszaj w przygotowanym sosie. Przełóż różyczki do naczynia do zapiekania. Wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na 15-20 minut (w zależności od wielkości różyczek). W połowie pieczenia przemieszaj. Czosnek obierz i posiekaj. W misce wymieszaj wszystkie składniki i odstaw na godzinę, by smaki się „przegryzły”. Po tym czasie uformuj podłużne kotleciki. Grilluj je na patelni lub grillu. Podawaj z ugotowanym kalafiorem.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Kolacja: sałatka z tuńczykiem i kiszonym ogórkiem + keto chlebek
Składniki na chleb:
- siemię lniane – 150 g
- pestki słonecznika – 8,5 łyżki
- jajko – 3 sztuki
- proszek do pieczenia – 2 łyżeczki
- babka jajowata łuska – 3 łyżki
- sól – 0,5 łyżeczki
- woda butelkowana – 0,9 szklanki.
Przygotowanie:
Siemię zmiel w malakserze w kilku porcjach. Do jednej z misek wsyp wszystkie suche składniki i wymieszaj. Do drugiej wbij jajka, rozkłóć je i dodaj niepełną szklankę ciepłej wody, wymieszaj. Mokre składniki przelej do suchych, wymieszaj całość, odstaw na kwadrans. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Z ciasta uformuj bloczek/bochenek. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez godzinę. Po tym czasie chleb przewróć na drugą stronę, by spód mógł się dopiec. Piecz dalej 5 minut. Schłodzony chleb najlepiej przechowuj lodówce.
Składniki na sałatkę:
- tuńczyk w wodzie konserwowy – 1 puszka
- ogórek kiszony – 2 sztuki
- pomidor koktajlowy – 2 garści
- papryka czerwona – 0,25 sztuki
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- natka pietruszki – 2 łyżki
- pieprz czarny – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Tuńczyka odsączy z zalewy i przełóż do miseczki. Warzywa pokrój w kosteczkę. Składniki połącz, dopraw pieprzem i jogurtem. Całość wymieszaj. Obficie posyp natką pietruszki. Podawaj z kromką keto pieczywa.
Dzień 2
Śniadanie: twarożek z rzodkiewką i cebulką + keto chlebek
Składniki:
- chlebek keto – 2 kromki
- ser twarogowy chudy – 120 g
- cebula – 0,25 sztuki
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- rzodkiewka – 3 sztuki
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Twaróg rozdrobnij i wymieszaj z jogurtem. Cebulę obierz, posiekaj w drobną kostkę. Rzodkiewki umyj, zetrzyj na tarce lub drobno pokrój. Do twarogu dodaj rzodkiewki i cebulę, dopraw solą i pieprzem. Całość dokładnie wymieszaj i podawaj z pieczywem.
II śniadanie: wrap z tofu i awokado
Składniki:
- tortilla placek z pełnego ziarna – 1 sztuka
- tofu twarde – 4 plastry
- pomidor koktajlowy – 3 sztuki
- awokado – 0,5 sztuki
- natka pietruszki – 3 łyżki
- papryka słodka w proszku – 2 szczypty
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Tofu pokrój w kostkę, oprósz przyprawami i usmaż na patelni bez tłuszczu. Placek podgrzej w mikrofali lub na patelni. Nałóż tofu, awokado pokrojone w kostkę, pomidory i natkę. Całość zawiń w rulon. Grilluj z dwóch stron, dociskając wrapa.
Obiad: cevapcici z pieczony kalafiorem – składniki i sposób przygotowania z dnia poprzedniego
Kolacja: chrupiąca sałatka z serem feta i chlebkiem low carb
Składniki:
- chleb low carb – 1 kromka
- sałata lodowa – 1 garść
- ser feta – 40 g
- jajko – 2 sztuki
- pomidor – 1 sztuka
- oliwki – 5 sztuki
- cebula – 0,5 sztuki
- oliwa z oliwek –1 łyżeczka
- oregano suszone – 3 szczypty
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, oregano, solą i pieprzem. Warzywa umyj i osusz. Sałatę rozdrobnij palcami, pomidora pokrój w ósemki, cebulę w piórka, a oliwki przekrój na pół. Ser pokrój w kostkę. Jajko ugotuj i pokrój w kostkę. Składniki połącz, podawaj z grillowanym pieczywem.
Dzień 3
Śniadanie: wrap z kurczakiem
Składniki:
- tortilla placek z pełnego ziarna – 1 sztuka
- pierś z kurczaka – 90 g
- pomidorki koktajlowe – 3 sztuki
- ogórek świeży – 0,5 sztuki
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- szczypiorek – 3 łyżki
- oregano suszone – 1 łyżka
- sól – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Mięso pokrój w kostkę, oprósz solą, pieprzem i oregano. Na patelnię wlej tłuszcz, usmaż na nim mięso. Na środek placka połóż mięso, dodaj pokrojone warzywa i szczypiorek. Zwiń boki, a następnie zwiń w rulon i zarumień placek na patelni.
II śniadanie: wysokobiałkowy koktajl brzoskwiniowy
Składniki:
- skyr naturalny – 1 opakowanie
- otręby owsiane – 2 łyżki
- pestki dyni – 2 łyżki
- siemię lniane – 2 łyżki
- brzoskwinie – 2 sztuki.
Przygotowanie:
Z brzoskwiń usuń pestki, dodaj wszystkie składniki do naczynia blendera i zmiksuj na koktajl.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Obiad: smażony dorsz z cukinią w kremowym sosie (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- dorsz – 300 g
- cukinia – 1 sztuka
- pomidor – 1,5 sztuki
- mąka pszenna pełnoziarnista – 1 łyżka
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól – 1 szczypta
- ser mascarpone – 1,5 łyżki
- pestki dyni – 4 łyżki.
Przygotowanie:
Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w drobną kostkę. Rybę przypraw, oprósz mąką i podsmaż na patelni po 3 minuty na każdej stronie. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, pomidory i duś do miękkości. Pod koniec dodaj delikatnie mascarpone. Możesz również przyprawić ulubionymi ziołami. Całość posyp pestkami dyni.
Kolacja: kanapki z chrzanową pastą z tofu
Składniki:
- tofu twarde – 70 g
- ser twarogowy chudy – 30 g
- śmietana 12% tłuszczu – 2 łyżki
- chrzan tarty w słoiczku – 3 łyżeczek
- sok z cytryny – 0,5 łyżeczki
- sól – 0,25 łyżeczki
- pieprz czarny – 2 szczypty
- szczypiorek – 2 łyżki
- sałata masłowa – 1 liść
- chlebek keto – 1 kromka.
Przygotowanie:
Tofu umieść w misce, rozdrobnij widelcem. Dodaj rozdrobniony twaróg, śmietanę i chrzan, wymieszaj. Wlej sok z cytryny, przypraw solą i pieprzem. Dodaj posiekany szczypiorek, wymieszaj. Podawaj z kromką chleba niskowęglowodanowego i sałatą.
Dzień 4
Śniadanie: kanapki z rzodkiewkowym guacamole i łososiem
Składniki:
- chlebek keto – 2 kromki
- łosoś wędzony – 50 g
- awokado – 0,5 sztuki
- cebula – 0,25 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- kolendra – 0,5 garści
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- rzodkiewka – 3 sztuki
- sok z cytryny – 1 łyżka
- tabasco – 2 krople.
Przygotowanie:
Łyżką wydrąż miąższ z awokado. Rozdrobnij widelcem i dodaj sok z cytryny. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę. Rzodkiewki umyj, zetrzyj na tarce. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. Do awokado dodaj oliwę, cebulę, rzodkiewki, czosnek, parę kropel tabasco i kolendrę. Całość wymieszaj. Pastę wyłóż na pieczywo, na wierzch dodaj łososia.
II śniadanie: owocowy buddha bowl
Składniki:
- skyr naturalny – 1 opakowanie
- wiśnie – 150 g
- borówka amerykańska – 2 garście
- otręby pszenne – 2 łyżki
- pestki dyni – 2 łyżki
Przygotowanie:
Składniki połącz, całość posyp pestkami dyni.
Obiad: smażony dorsz z cukinią w kremowym sosie – składniki i sposób przygotowania z dnia poprzedniego
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Kolacja: sałatka z kurczakiem, granatem i rukolą
Składniki:
- rukola – 2 garście
- pomidorki koktajlowe – 100 g
- pierś z kurczaka – 130 g
- ser parmezan tarty – 2 łyżki
- granat – 3 łyżki
- cynamon – 1 szczypta
- musztarda – 1 łyżka
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- sól – 2 szczypty
- pieprz czarny – 1 szczypty.
Przygotowanie:
Mięso pokrój w kostkę, oprósz solą. Rukolę umyj i osusz. Rozgrzej oliwę na patelni, przesmaż na niej mięso. Składniki wymieszaj, przypraw solą i pieprzem. Przygotuj sos: w miseczce wymieszaj odrobinę wody, cynamon, musztardę i sok z cytryny. Przygotowanym sosem polej sałatkę, posyp nasionami granatu i parmezanem.
Dzień 5
Śniadanie: serek wiejski z koperkiem i ogórkiem + keto chlebek
Składniki:
- pieczywo niskowęglowodanowe – 2 kromki
- serek wiejski – 6 łyżek
- cebula – 0,25 sztuki
- koperek – 2 łyżki
- ogórek świeży – 0,25 sztuki.
Przygotowanie:
Cebulę obierz, posiekaj w piórka. Ogórka obierz, pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. Koperek umyj i posiekaj. Składniki połącz i wymieszaj. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie: sałatka makaronowa z tuńczykiem + borówki amerykańskie
Składniki:
- borówki amerykańskie – 1 garść
- makaron pełnoziarnisty – 20 g
- tuńczyk w wodzie konserwowy – 0,5 puszki
- fasolka szparagowa żółta – 1 garść
- pomidor – 1 sztuka
- oliwki – 50 g
- czosnek – 0,5 ząbka
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę, wymieszaj z sokiem z cytryny, oliwą, solą i pieprzem. Pomidora pokrój w kostkę, a oliwki przekrój na pół. Fasolkę ugotuj w wodzie, po czym pokrój na krótsze kawałki. Tuńczyka odsącz i rozdrobnij. Składniki połącz. Sałatkę polej sosem. Borówki zjedz jako przekąskę.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Obiad: leczo z chorizo, ciecierzycą i cukinią (przepis na 2 porcje)
Składniki:
- bulion warzywny – 0,75 szklanki
- chorizo wieprzowo–wołowe – 200 g
- papryka czerwona – 0,5 sztuki
- cukinia – 1 sztuka
- ciecierzyca z puszki – 3 łyżki
- przecier pomidorowy – 250 g
- cebula – 1 sztuka
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- czosnek – 1 ząbek
- papryczka chili suszona – 1 szczypta
- papryka słodka w proszku – 1 szczypta
- oregano suszone – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Kiełbasę chorizo obierz ze skórki, pokrój w półplasterki i podsmaż w rondelku. Wlej olej, dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz czosnek. Wszystko razem smaż przez około 5 minut, aż kiełbasa się wytopi, a cebula zeszkli. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Dopraw solą oraz pieprzem i smaż przez około 5 minut. Wlej bulion i po zagotowaniu trzymaj na ogniu jeszcze przez około 3 minuty. W międzyczasie dodaj ciecierzycę oraz pozostałe przyprawy. Wlej przecier pomidorowy, wymieszaj i gotuj jeszcze przez około 3 minuty.
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kolacja: grillowane polędwiczki w sosie czereśniowym z mizerią z kalarepki
Składniki:
- polędwica wieprzowa – 200 g
- masło – 1 łyżka
- czereśnie – 1 garść
- majeranek suszony – 1 łyżeczka
- ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Czereśnie umyj i wydryluj. Rozgrzej masło w rondelku, dodaj rozdrobnione owoce, duś około 5-10 minut. Dodaj połowę ilości soli i pieprzu do smaku. Wymieszaj i duś dalej. Pod koniec dodaj ocet i majeranek. Mięso rozbij palcami, oprósz solą, pieprzem i grilluj na patelni. Gotowe mięso przełóż na talerz i polej sosem.
Dzień 6
Śniadanie: keto gofry z twarogiem
Składniki:
- ser twarogowy chudy – 75 g
- jajko – 1 sztuka
- mąka kokosowa – 2 łyżki
- babka jajowata łuska – 1 łyżeczka
- cynamon – 0,5 łyżeczki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- czarne jagody – 1 garść.
Przygotowanie:
Ser rozdrobnij widelcem. Dodaj pozostałe składniki (oprócz owoców i tłuszczu), wymieszaj na jednolitą masę. Gofrownicę posmaruj tłuszczem i usmaż gofry. Zjedz z owocami.
II śniadanie: pieczony schab z majerankiem (przepis na 5 porcji) i sałatką z pomidorów z cebulą i ogórkiem
Składniki:
- chleb niskowęglowodanowy – 1 kromka
- schab wieprzowy – 500 g
- sól – 1 łyżeczka
- majeranek suszony – 3 łyżeczki
- papryka słodka w proszku – 2 łyżeczki
- pomidor – 1,5 sztuki
- ogórek kiszony – 2 sztuki
- cebula – 0,5 sztuki
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- koperek – 1 łyżka
- pieprz czarny – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Przygotuj sałatkę. Pomidory umyj, pokrój w półplasterki wraz z ogórkiem kiszonym. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Koperek umyj i posiekaj. Jogurt wymieszaj z solą, pieprzem i koperkiem. Składniki połącz i wymieszaj. Przygotuj mięso. W miseczce wymieszaj przyprawy. Natrzyj nimi mięso, odstaw pod przykryciem na kilka godzin do lodówki (najlepiej na całą noc). Po tym czasie mięso włóż do naczynia żaroodpornego lub do folii do pieczenia. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 45-50 minut. Po wystudzeniu pokrój w plastry. Zjedz 1 porcję schabu z pieczywem i sałatką.
Obiad: leczo z chorizo, ciecierzycą i cukinią – składniki i sposób przygotowania z dnia poprzedniego
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Kolacja: sałatka z fasolką i kurczakiem
Składniki:
- pierś z kurczaka – 150 g
- fasolka szparagowa żółta – 250 g
- sałata masłowa – 2 garście
- pomidorki koktajlowe – 3 garście
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- sok z cytryny – 2 łyżki
- oregano suszone – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Mięso pokrój w cienkie plastry, posmaruj połową ilości oliwy, oprósz solą, pieprzem, oregano. Usmaż na patelni. Fasolkę ugotuj, sałatę rozdrobnij palcami. Wrzuć do miski / na talerz wszystkie produkty, całość zalej sosem (wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i odrobiną wody).
Dzień 7
Śniadanie: kanapki z pastą z dorsza i pomidorem
Składniki:
- pomidor
- pieczywo niskowęglowodanowe – 2 kromki
- dorsz wędzony – 90 g
- serek kanapkowy light np. śmietankowy – 2 łyżki
- koperek – 2 łyżki
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – szczypta.
Przygotowanie:
Usuń ości z ryby i rozdrobnioną przełóż do miseczki. Dodaj serek, posiekany koperek, sól i pieprz. Całość wymieszaj. Zjedz z pieczywem i pomidorem.
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witaminy z grupy B – B₁, B₆, B₁₂, a także kwas foliowy.
II śniadanie: sałatka z arbuzem i fetą
Składniki:
- rukola – 2 garście
- ser feta – 60 g
- arbuz – 0,5 plastra
- pestki dyni – 2 łyżki
- ocet winny – 1 łyżeczka
- oliwa z oliwek –1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Arbuza obierz, pokrój w kostkę. Rozłóż sałatę na talerzu, dodaj arbuza i pokruszony ser. Przygotuj sos: wymieszaj oliwę z octem, solą i pieprzem. Gotowym sosem polej sałatkę. Posyp pestkami.
Obiad: pieczone nuggetsy z frytkami z warzyw i sosem czosnkowym
Składniki:
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- białko jaja kurzego – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 5 łyżek
- czosnek mielony – 2 szczypty
- burak – 0,5 sztuki
- ziemniak – 0,5 sztuki
- oregano suszone – 1 szczypta
- papryka słodka w proszku – 1 szczypta
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól – 2 szczypty
- tymianek suszony – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Mięso pokrój w paski, przypraw, odstaw do lodówki. Obrane i umyte warzywa pokrój w słupki, skrop olejem i posyp przyprawami. Kawałki mięsa zanurz w roztrzepanym jajku i obtocz w mące. Mięso wraz z warzywami piecz w nagrzanym do 200 stopni piekarniku przez około 20 minut. Po tym czasie wyjmij mięso, warzywa dalej piecz przez 10-20 minut. Przygotuj sos czosnkowy: jogurt wymieszaj z czosnkiem, solą i pieprzem. Odstaw do lodówki.
Kolacja: tortilla z warzywami + schab pieczony z majerankiem (1 porcja)
Składniki:
- tortilla placek z pełnego ziarna – 1 sztuka
- kalarepa – 0,5 sztuki
- pomidor – 0,5 sztuki
- ogórek kiszony – 1 sztuka
- cebula – 0,25 sztuki
- sałata masłowa – 2 liście.
Przygotowanie:
Warzywa umyj i pokrój. Placek rozgrzej na suchej patelni. Na ciepłą tortillę nałóż warzywa (można dodać pieczony schab pokrojony w kawałki). Tortillę zwiń w rulon.
Źródła:
- Oh R., Gilani B., Uppaluri K.R.: Low-Carbohydrate Diet. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 17, 2023.